Il corretto consumo di verdura, insieme alla frutta, è la prima abitudine da adottare per cambiare in meglio l’alimentazione e di conseguenza lo stile di vita. La regola quindi è verdura a volontà: la metà del cibo di ogni pasto dovrebbe essere costituita proprio da verdure preferibilmente di stagione. Oltre alla verdura non bisogna dimenticare il consumo di 3-4 frutti al giorno, soprattutto a colazione e come spuntino. Il segreto è variare, in modo da includere nella propria alimentazione tutte le tipologie di verdura per garantire al nostro organismo le proprietà benefiche che esse contengono. Noi vi proponiamo nel dettaglio le 10 verdure più salutari al mondo.

Tra le verdure più salutari, un posto importante è occupato dagli spinaci: verdura a foglia larga dal sapore particolare, ricca di ferro e di antiossidanti. Appena 30 grammi di spinaci forniscono il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina K del nostro organismo. Come ben sa chi ama Braccio di Ferro gli spinaci sono un cibo completo e salutare, perché sono tra gli ortaggi con il più alto contenuto di ferro, in ogni foglia ci sono 7 calorie, ma anche tanta vitamina A (57% del fabbisogno quotidiano), vitamina C (17%). Ricchissime di vitamina A tanto da soddisfarne totalmente la richiesta da parte del nostro corpo, le carote abbassano l’indice glicemico e inoltre prevengono, con la presenza di betacarotene, numerose malattie anche gravi. La provitamina A è un potente antiossidante che combatte la formazione dei radicali liberi, i maggiori responsabili della degenerazione cellulare, in particolare per occhi e pelle. La carota contiene anche vitamine C, PP e B1, acqua, fibre, potassio, calcio, fosforo e magnesio, ed è adatta a curare la cistite, le allergie, la stipsi, il colon irritabile e la gastrite che tendono ad accentuarsi in questa stagione. 

Verdura estremamente salutare è anche la bietola, grazie al suo alto contenuto di vitamine, fibre, acido folico e sali minerali. Con appena 7 calorie, le bietole sopperiscono alla metà del fabbisogno quotidiano di vitamina A, circa il 20% di vitamina B e addirittura il 300% di vitamina K! Le foglie esterne, che sono le più verdi, contengono la maggior quantità di vitamine e carotene.

I broccoli contribuiscono alla salute del cuore, grazie alla elevata presenza di flavonoidi che contribuiscono a prevenire le malattie cardiovascolari. Inoltre contengono isotiocianati e glucosinolati che in natura scoraggiano l’aggressione della pianta da parte di insetti ed erbivori e nell’uomo sembrano svolgere la stessa attività nei confronti delle cellule tumorali. Secondo infatti un recente studio pubblicato sulla rivista scientifica Science, una molecola presente nei broccoli è in grado di spegnere un enzima (WWP1) responsabile della crescita di alcune forme tumorali tra cui quelle alla mammella e alla prostata. Bastano 100 grammi di broccoli per fare un pieno, pari al 150% della quantità necessaria al nostro organismo, di vitamina C. Ma all’interno dei broccoli, ci sono anche importanti sali minerali, dallo zinco al ferro, e vitamine del gruppo B e K. Sono efficacissimi antiossidanti, proteggono occhi e ossa. Sono adatti nelle diete delle persone colpite dal diabete. Vengono considerati, inoltre, ottimi alimenti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. E contengono proteine.

La lattuga è composta per il 95% da acqua e ha l’importante qualità di reidratare il corpo con l’immissione di una quantità limitatissima di calorie. La presenza di potassio fa sì che la lattuga sia anche di sostegno al cuore e all’apparato cardiovascolare: contribuisce a regolarizzare la frequenza del battito cardiaco e al controllo della pressione sanguigna e dei fluidi corporei. Il rame e il ferro, invece, sono fondamentali per la produzione di globuli rossi, mentre il betacarotene è utile per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo ‘cattivo’ nel sangue. A questo obiettivo concorre anche la fibra che agisce come se fosse uno “spazzino” dell’intestino: la colina è una sostanza presente nella lattuga che aiuta il fegato a smaltire i grassi dannosi per l’organismo. La rucola è ricca di elementi essenziali per il corretto funzionamento e per la protezione dell’organismo: è ricca di calcio, magnesio e potassio. Inoltre è fonte di vitamina C e vitamina K. La rucola ha inoltre un ottimo contenuto di antiossidanti e di folati. In uno studio del 2014 pubblicato sul “Journal of preventing chronic disease”, una ricercatrice ha confrontato la densità nutraceutica di alcuni ortaggi, rispetto alla densità energetica evidenziando come la rucola sia un vero superfood, in quanto è fra le specie che contengono 17 nutrienti considerati essenziali per la salute pubblica secondo la FAO, con il minimo apporto calorico: la rucola infatti è tra le verdure più ricche di fibre, calcio, ferro, potassio, fosforo, vitamine di tutti i gruppi, in particolare C e del gruppo B.

Gli asparagi hanno l’importante pregio di essere ricchi di acido folico, che è fondamentale in gravidanza e per il concepimento e la salute del feto. Hanno inoltre elevate quantità di selenio e vitamine del gruppo B. Grazie alla presenza di glutatione, un potente antiossidante, gli asparagi combattono l’invecchiamento dei tessuti e proteggono le cellule e gli organi del corpo. Le sostanze antiossidanti risultano utili per la salute degli occhi, il potassio aiuta a contrastare il ristagno dei liquidi e a riequilibrare la pressione, così come il fosforo fa bene a ossa e denti. Inoltre gli asparagi hanno proprietà depurative e diuretiche, protettive di pelle e mucose, benefiche contro la stipsi, in quanto agiscono da lassativi naturali e anche anticellulite.

I piselli sono ricchi di fibre e poveri di calorie: aiutano la digestione, stabilizzano la glicemia e i livelli di colesterolo nel sangue. Sono ricchi di proteine e fonti di vitamine (soprattutto A ed E, ma anche B1, B2, B9 – il preziosissimo acido folico – C e K). Contengono diversi sali minerali (potassio, ferro, fosforo, calcio, magnesio, zolfo, sodio e zinco) e pochi grassi. Sono ricchi anche di fibre solubili, amidi e zuccheri.

Una porzione cotta di cavolo (più o meno 200 grammi) fornisce 5 grammi di fibre, 4 di proteine e il 27% del fabbisogno giornaliero di calcio. È quindi particolarmente utile per la salute delle ossa e per la prevenzione dell’osteoporosi. Uno studio condotto da diverse università americane ha dimostrato inoltre che mangiare almeno una porzione di cavolo alla settimana dimezzi il rischio di glaucoma, una condizione dell’occhio che in alcuni casi può condurre fino alla cecità. E infine l’aglio: nonostante l’odore e il sapore pungente, apporta numerosi benefici grazie all’allicina che garantisce l’abbassamento del livello di trigliceridi nel sangue e l’aumento delle difese immunitarie. L'aglio è una delle piante medicinali considerate da sempre indispensabili, poiché dotata di infinite proprietà salutari. L’allicina è un antibiotico notevole, il cui forte potere inibente su numerosi tipi di batteri (tra cui quelli responsabili del tifo) venne notato già nel 1858 da Louis Pasteur. Oltre all'allicina, l'aglio contiene altre sostanze antibatteriche come la garlicina; è ricco di sostanze minerali e oligominerali, quali magnesio, calcio, fosforo, iodio e ferro; sono presenti tracce di zinco, manganese, selenio, vitamina C (solo nell'aglio fresco), provitamina A, vitamine B1-B2-PP; contiene sostanze ormono-simili ed enzimi.