La rucola – detta in alcune regioni anche ruchetta, rughetta o rugola – è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Crucifere, sottospecie delle Brassicacee, per intenderci la stessa famiglia alla quale appartengono broccoli, cavoli e cavolfiori. E’ una pianta erbacea annuale, primaverile ed estiva e il periodo migliore per coltivare rucola va da marzo a settembre; è contraddistinta dalla consistenza leggera e allo stesso tempo croccante e dal caratteristico sapore amarognolo e piccante.

Originariamente la rucola proviene dall’Asia centro-occidentale ma è presente sul nostro territorio da svariate centinaia d’anni. Era conosciuta e impiegata in ambito culinario già nel periodo classico: i romani la ritenevano un vero toccasana per lo stomaco, la digestione e uno straordinario diuretico. Tuttavia, la proprietà più apprezzata e riconosciuta in epoca antica era quella afrodisiaca: non è un caso la rucola era la pianta dedicata a Priapo, una divinità greco-romana, nata dall’unione di Afrodite e Dioniso e simbolo della virilità e della fertilità. Proprio questa sua peculiarità è stata anche la sua condanna nel corso dei secoli, non veniva ben vista in epoche di chiusura e oscurantismo religioso come il Medioevo. Il suo consumo dovete sempre più raro, la coltivazione trascurata e marginale. Il suo utilizzo in cucina è ripreso solo grazie alla ricerca scientifica del secolo XXI che ne ha esaltato i valori nutrizionali e gli effetti benefici. 

Ora la rucola è inserita tra i cosiddetti FOSHU, acronimo che sta per Foods For Specific Health Uses, ovvero un alimento sano e nutriente che può realmente e scientificamente apportare effetti benefici all’uomo.

Può essere consumata sia cruda sia cotta e viene impiegata anche in decotti e tisane per le proprietà benefiche delle quali è dotata. Va pulita accuratamente prima di mangiarla, eliminando le foglie troppo rovinate, togliendo i gambi più duri e lavandola solo poco prima di consumarla. Non va lasciata a bagno troppo a lungo: ne risentirebbe il gusto e perderebbe parte delle sue proprietà nutritive; inoltre la rucola non è fatta per essere conservata per molto tempo, è delicata e anche se riposta in frigo è meglio mangiarla entro massimo 2 giorni. Per crescere necessita di scarse quantità di acqua, particolarità grazie alla quale acquisisce il particolare sapore piccante, e giunge a maturazione in tempi molto rapidi. Può crescere anche spontaneamente: in questo caso il sapore è più deciso e la foglia più dura e scura.

Ha un apporto calorico minimo ma è tra le verdure più ricche di fibre, calcio, ferro, potassio, fosforo e vitamine, soprattutto del gruppo C e B. Per godere di tutti i suoi benefici è meglio consumarla cruda, in insalata oppure sotto forma di saporitissimo pesto.

Benefici e proprietà della rucola

Grazie al notevole contenuto di sali minerali, in particolar modo potassio, ferro e calcio, la rucola è un alimento dalle proprietà rimineralizzanti. L'alto apporto di acqua la rende particolarmente rinfrescante e rigenerante. Ipocalorica, si presta a essere consumata anche da soggetti che devono seguire una dieta a ristretto regime calorico. La rucola è ricchissima di vitamina C, nota per i suoi benefici effetti antiossidanti in grado di contrastare l'azione dannosa dei radicali liberi: grazie ai glucosinolati e ai suoi polifenoli, la rucola rafforza il nostro sistema immunitario e difende il nostro organismo da agenti dannosi. 

Contiene anche la provitamina A, fondamentale per un buon funzionamento della vista, in particolare della retina: la rucola ha un elevato contenuto di carotenoidi antiossidanti come la zeaxantina e la leucina e la Scienza ha confermato che questi elementi hanno la grande capacità di proteggerei dalla degenerazione oculare. Ricca di betacarotene è importare per la crescita delle ossa, per la protezione della pelle e per il sano mantenimento dei capelli. Il diabete è una malattia che affligge tantissime persone, con vari livelli di gravità. Le analisi cliniche e gli studi scientifici hanno dimostrato che la rucola, nello specifico l’estratto dei semi di rucola, aiuta la regolamentazione dei livelli di zucchero nel sangue. Da anni, inoltre, sappiamo che una dieta ricca di verdure a foglie verdi è fondamentale per stimolare l’organismo all’insulina. Uno studio egiziano del 2017 ha dimostrato che l’estratto di foglie di rucola per sua natura è ricco di acidi grassi che esercitano attività anti diabetiche in linee cellulari sensibili all’insulina e dunque sono molto utili per il trattamento dei pazienti afflitti da diabete di tipo 2.

La rucola contiene acido folico (vitamina B9) che è essenziale per il benessere dell'apparato cardiovascolare e molto importante in gravidanza per uno sviluppo ottimale del nascituro. Mentre la vitamina K è utile al benessere dei denti e a mantenere in salute il sistema nervoso poiché partecipa alla costituzione della guaina mielinica che riveste i nervi. La rucola inoltre è in grado di stimolare l'appetito, ed è quindi indicata per individui che soffrono di inappetenza; è digestiva (le sostanze amare di cui è composta stimolano la produzione di succhi gastrici, facilitando la digestione) e ha infine proprietà rilassanti ed aiuta a favorire il sonno. La rucola aiuta anche il cuore a stare in salute: le proprietà antinfiammatorie sono note fin dai tempi antichi, quando veniva assunta proprio per lenire infiammazioni di vario tipo. Gli studi di cui è stata oggetto la rucola negli ultimi anni hanno confermato scientificamente questa peculiarità, sottolineando come il consumo di questo ortaggio sia in grado di migliorare la salute dei vasi sanguigni. Questo conferma il perché alle persone con problematiche al cuore viene consigliata una dieta ricca di verdure Crucifere che riducono il rischio di malattie cardiache.