Contribuisce alla formazione dei globuli rossi sani nel midollo osseo e previene l'anemia perniciosa, una condizione caratterizzata da una carenza di globuli rossi. La vitamina B12 inoltre è importante per il mantenimento del sistema nervoso, aiutando a proteggere la mielina, la guaina che ricopre e protegge le fibre nervose ed è coinvolta nella produzione di neurotrasmettitori, i messaggeri chimici che permettono la comunicazione tra le cellule nervose. Una sua carenza può causare problemi di memoria, difficoltà di concentrazione e stanchezza, per questo è utile conoscere quali siano gli alimenti che la contengono, in modo particolare guardando alla frutta. Scopriamo insieme gli alimenti da attenzionare e in generale alcuni consigli utili da seguire a riguardo.

Vitamina B12: quali sono i frutti da considerare

Sebbene la vitamina B12 si trovi principalmente in prodotti di origine animale, ci sono alcune opzioni a base vegetale che possono aiutarti a raggiungere i tuoi livelli giornalieri. Ecco alcuni frutti con alti livelli di vitamina B12 o che sono stati fortificati con essa: 

• Avocado: questo frutto delizioso e cremoso è una buona fonte di vitamina B12, con circa il 10% del valore giornaliero raccomandato (DV) in una porzione. È anche una buona fonte di potassio, fibre e grassi sani;
• Guava: questa frutta tropicale è ricca di vitamina B12, con circa il 25% del DV in una porzione. È anche una buona fonte di vitamina C, potassio e fibre;
• Bacche di Goji: queste piccole bacche essiccate sono un grande concentrato nutrizionale, visto che forniscono circa il 40% del fabbisogno di vitamina B12 in una singola porzione. Sono anche una buona fonte di antiossidanti, ferro e vitamina A;
• Cereali fortificati: per la colazione spesso i cereali sono fortificati con vitamina B12, il che può essere un modo semplice per aumentarne la tuo assunzione. Assicurati di leggere l'etichetta nutrizionale per scegliere un cereale con un alto contenuto di vitamina B12.

Latte vegetale fortificato: alcuni tipi di latte vegetale, come il latte di mandorle e il latte di soia, sono fortificati con vitamina B12. Questa può essere una buona opzione per i vegani o per coloro che sono intolleranti al lattosio.

Vitamina B12: alcuni consigli utili per la sua acquisizione

Purtroppo, per questo genere di nutriente, la sola frutta potrebbe non bastare per ottenere il giusto apporto. Per questo è fondamentale seguire una dieta varia che includa alimenti ricchi di questa vitamina; tra le fonti principali troviamo: carne rossa, pollame e pesce rappresentano cibi particolarmente ricchi di vitamina B12 e anche uova e latticini, come latte, yogurt e formaggi, sono buone fonti di vitamina B12. Cereali, latte vegetale e altri prodotti fortificati con vitamina B12 possono integrare l'assunzione, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Oltre all’alimentazione poi, alcuni accorgimenti possono ottimizzare l'assorbimento e i livelli di vitamina B12: 

• Esami del sangue: controlli periodici dei livelli di vitamina B12 tramite un semplice esame del sangue permettono di identificare eventuali carenze e monitorare l'efficacia dell’assunzione;
• Esposizione solare: la luce solare favorisce la produzione di vitamina B12 nel corpo. Brevi esposizioni quotidiane, evitando le ore di punta, sono consigliate;
• Gestione dello stress: lo stress cronico può ostacolare l'assorbimento della vitamina B12. Tecniche di rilassamento come yoga, meditazione o respirazione profonda possono essere utili per ridurre lo stress e ottimizzare l'assorbimento.