Tra le tante funzioni e mansioni che riesce a portare a termine nel nostro organismo, la vitamina A svolge sicuramente un ruolo cruciale in diverse funzioni del corpo. Il primo e più famoso contributo è quello del mantenimento e della cura della vita, con la vitamina A indispensabile per la visione notturna e per mantenere la salute della cornea. Utilissima anche per la pelle, visto che contribuisce a mantenerla sana, elastica e protetta dai danni dei raggi UV. Rafforza poi il sistema immunitario, aumentando le difese e aiutandoci a combattere infezioni e malattie. Inoltre è importante per la crescita e lo sviluppo delle ossa e svolge un ruolo importante nella riproduzione, sia maschile che femminile. Aspetti nutritivi dunque di interesse comune, che come sempre accade non devono spingerci a esagera nel verso opposto - aumentando a dismisura il consumo: un eccesso di vitamina A infatti può essere tossico, soprattutto se assunto tramite integratori - con i sintomi di un'intossicazione da vitamina A che includono nausea, vomito, mal di testa, perdita di capelli e danni al fegato.

Vitamina A: quali sono gli alimenti che la contengono

Quando parliamo di vitamina A, in realtà stiamo facendo riferimento a un gruppo di composti chimicamente correlati, tra cui il retinolo - che altro non è che la forma attiva della vitamina A, quella che viene assorbita direttamente dall'organismo e utilizzata per svolgere le sue numerose funzioni. Ci si chiede dunque, qual è la differenza tra vitamina A e retinolo? Nel primo caso si parla di un termine più generico che indica un gruppo di composti, che comprende anche il retinolo che invece è la forma attiva della vitamina A, quella che viene direttamente utilizzata dall’organismo. Una distinzione importante da fare che ci permette così di individuare gli alimenti che lo contengono, a partire dal fegato (sia di bovino che di pollo), il latte intero e i suoi derivati grassi (come burro e formaggi stagionati), le uova (soprattutto il tuorlo). Questi alimenti forniscono direttamente il retinolo, pronto per essere utilizzato dall'organismo. È importante sottolineare che mentre gli alimenti di origine animale contengono principalmente il retinolo già pronto, gli alimenti vegetali contengono i carotenoidi, come il beta-carotene, che il nostro corpo è in grado di convertire in retinolo. Pertanto, per un apporto ottimale di vitamina A, è consigliabile variare l'alimentazione e includere sia alimenti di origine animale che vegetale.

Quali verdure consumare per introdurre vitamina A nella nostra dieta

Arriviamo invece all’atteso discorso verdure, tenendo anche conto dell’aspetto legato alla preparazione dei piatti che spesso e volentieri rischiano di sottrarre all’alimento il suo principio nutrizionale se non cotte nel modo corretto. Le verdure più ricche di vitamina A sono quelle con colori vivaci, come l'arancione, il rosso e il verde scuro. Partiamo ad esempio dalle carote, che possono essere grattugiate crude nelle insalate, cotte al forno con un filo d'olio e erbe aromatiche, oppure aggiunte a zuppe e stufati. Discorso simile per le patate dolci, soprattutto in quanto a duttilità: possono essere cotte al forno, bollite o schiacciate e condite con un po' di burro e salvia, mentre nel periodo autunnale si può spingere tanto con la zucca - ideale per zuppe, vellutate e purè (ma può essere anche farcita con carne macinata, riso e spezie). Si fa riferimento poi a uno degli alimenti più nutrizionalmente validi di tutti: gli spinaci, versatili e nutrienti, che possono essere saltati in padella con aglio e olio, aggiunti a frittate o frullati per preparare un pesto, oppure il cavolo nero - ricco di fibre e vitamine, è ottimo saltato in padella con aglio e peperoncino, o stufato con fagioli e patate. Quando si parla di vitamina A, si possono consumare anche i broccoli: ricchi di vitamina C e vitamina A, possono essere lessati, al vapore o saltati in padella, mentre i peperoni rossi, dolci e croccanti, sono perfetti nelle insalate, arrostiti al forno o farciti con riso e verdure. 

Passiamo poi ad alcuni consigli utili per cucinare le verdure e preservare la vitamina A, considerando ad esempio quelle che sono definite cotture rapide come vapore, al forno o in padella con poco olio e in poco tempo. Fondamentale anche il tagliare le verdure a pezzi non troppo grandi per favorire la cottura e l'assorbimento dei nutrienti, mentre bisogna preservare in ogni modo l’acqua di cottura, che non solo non va buttata, in quanto contiene una parte delle vitamine, ma può essere utilizzata per preparare zuppe o risotti. Infine la conservazione delle verdure va fatta in frigorifero in contenitori ermetici per mantenere intatte le loro proprietà nutritive: così si è certi di non disperdere nulla del loro apporto al nostro organismo.