Anche se non sono ricche come la carne o il pesce, molte verdure offrono un contributo proteico significativo, soprattutto se combinate con altri alimenti. Ma andiamo con ordine e partiamo prima di tutti da quali sono le verdure che più di altre contengono proteine e permettono di avere un apporto nutrizionale di questo tipo. Partiamo prima di tutto dai legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli e fave sono veri e propri concentrati di proteine vegetali e possono essere consumati da soli o in abbinamento a cereali integrali per ottenere un piatto completo, arrivando a un contributo nutrizionale di assoluto livello. Passiamo poi agli spinaci che, oltre a essere ricchi di ferro e vitamine, contengono una quantità significativa di proteine e permettono di scegliere varie sperimentazioni ed essere consumati crudi in insalata, cotti al vapore o aggiunti a frullati. 

Se si parla di proteine poi non si possono non citare i broccoli: ricchi di fibre, vitamine e minerali, i broccoli contengono anche una buona quantità di proteine - ideali per essere consumati al vapore, saltati in padella o aggiunti a minestre e zuppe (ma dei vari possibili accoppiamenti ne parleremo tra poco). Per ottenere proteine si possono aggiungere alla propria dieta anche i cavoli, difatti tutte le varietà dell’ortaggio (cavolo nero, cavolfiore, broccoli romanesco) sono ricche di proteine e fibre. In questo caso si può pensare a diversi generi di cottura - al vapore, saltati in padella o stufati, come meglio si crede di poter ottenere il risultato. Passiamo poi agli asparagi: delicati e versatili, sono un'ottima fonte di proteine e fibre sia quando vengono consumati crudi che cotti, al vapore, alla griglia o saltati in padella. Terminiamo con le patate, soprattutto quelle a pasta gialla, che sono una buona fonte di proteine e carboidrati complessi e possono essere consumate in molti modi diversi, al forno, bollite o schiacciate.

Come e perché aumentare l’apporto proteico delle verdure

Per far sì che il contributo nutrizionale venga massimizzato, il segreto è quello di combina i cibi giusti, come ad esempio legumi e cereali che nel momento in cui vengono associati tra loro riescono a “creare” una proteina completa, ovvero con tutti gli aminoacidi essenziali. Alcuni esempi di pietanza che mantengono queste caratteristiche: zuppe, minestre, insalate con legumi e cereali.

Altro trucco - neanche troppo nascosto - è quello di utilizzare i semi che sono ricchi di proteine (come i semi di chia, lino, zucca, canapa) e sono ottime fonti di proteine e acidi grassi omega-3. Anche in questo caso, non bisogna fare grande fatica per usarli: basta aggiungerli a yogurt, frullati, insalate o pane fatto in casa e il gioco è fatto. Si possono combinare le verdure con la frutta secca: mandorle, noci, nocciole e non solo che forniscono grassi sani e fibre (in questo caso ideali come spuntino, aggiunti a yogurt, cereali o nelle preparazioni dolci).

Questi sono soltanto alcuni degli esempi da poter mettere in pratica, mentre ci sono altri consigli aggiuntivi da poter seguire, a partire dalla varietà - ossia bisogna alternare le diverse fonti proteiche vegetali per un apporto bilanciato di aminoacidi. Fate attenzioni alla cottura, cercando di prediligere quelle delicate come al vapore o al forno per preservare i nutrienti. Non bisogna mai dimenticare l’integrazione: in caso di particolari esigenze infatti, bisogna un nutrizionista per valutare l'eventuale necessità di integratori, ricordando ad esempio che chi segue una dieta vegetariana/vegana riesce attraverso le proteine vegetali - che ricoprono un ruolo fondamentale - a soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero. Ricordate poi l’importanza dell’equilibrio nutrizionale: anche chi consuma carne o pesce può beneficiare di un maggior consumo di proteine vegetali per una dieta più varia, a prescindere dalle scelte alimentari.