Spinaci, patate, bietole, zucca, funghi e altri prodotti della terra sono fonti eccellenti di questo minerale, fondamentale per diverse funzioni corporee.

Il consumo regolare di ortaggi, insomma, è raccomandato non solo per raggiungere le quantità raccomandate di potassio, ma anche per l’apporto di altri nutrienti essenziali come vitamine, fibre e antiossidanti. Ancora una volta, dunque, raccomandiamo la necessità di includere un ampio ventaglio di verdure nel piano alimentare, il modo migliore per soddisfare il fabbisogno di potassio e supportare il benessere generale.

Verdure con più potassio: dominano spinaci e patate 

Tra le verdure con le più alte concentrazioni di potassio in assoluto troviamo gli spinaci, che da crudi contengono circa 558 milligrammi di potassio per 100 grammi di alimento. Seguono a ruota le patate, che offrono circa 425 mg per la stessa quantità: se cotte al forno, con la buccia, la concentrazione di potassio può raggiungere i 535 mg. Questo accade perché la cottura in forno preserva meglio i nutrienti e limita la perdita di potassio che si verificherebbe con altri metodi di cottura, come ad esempio la bollitura.

Ma in che modo la presenza della buccia influisce nel salvaguardare l’apporto di potassio? Gran parte del minerale si concentra proprio nel rivestimento esterno del tubero, o appena sotto di esso: la buccia, dunque, aiuta a trattenere i nutrienti durante la cottura. Pelando le patate, invece, parte del potassio rischia di disperdersi soprattutto se, come accennato, le patate vengono bollite o cotte in acqua.

Verdure con più potassio: la classifica 

Proseguendo con l’elenco delle verdure con più potassio abbiamo le bietole (circa 380 mg di potassio per 100 g), la zucca (circa 340 mg/100 g) e le zucchine (264 mg/100 g). Menzione particolare per i funghi: a seconda della tipologia, possono variare tra i 200 e i 400 milligrammi per 100 grammi. Tra i funghi con più potassio troviamo i Portobello (circa 520 mg di potassio per 100 g), gli Shiitake (circa 304 mg/100 g) e i cremini, meglio noti come Champignon bruni: simili ai Portobello ma di dimensioni più ridotte, contengono circa 448 milligrammi di potassio per 100 grammi di prodotto. Capitolo a parte per l’avocado e i pomodori: anche se tecnicamente si tratta di frutti, vengono comunemente impiegati in cucina come verdure e contengono rispettivamente circa 485 milligrammi per 100 grammi e circa 290 milligrammi per 100 grammi di alimento.

Come abbiamo visto, in conclusione, in cima alla lista ci sono gli spinaci e le patate con la buccia, dai livelli di potassio particolarmente alti. Le bietole, i funghi Portobello e l’avocado sono altre ottime fonti, anche se leggermente inferiori rispetto alle prime due. Va tenuto presente, infine, che le concentrazioni di questo minerale vanno confrontate con il valore della dose dietetica consigliata, che è maggiore per gli individui di età superiore ai 9 anni, intermedia per i bambini tra i 6 e i 9 anni e minima per i bambini tra 1 e 2 anni.

Importanza del potassio per l’organismo 

Come mostrato in precedenza, il potassio è un minerale essenziale per l’equilibrio elettrolitico e per numerosi meccanismi vitali. Il suo apporto è fondamentale per funzioni biologiche come la regolazione della pressione sanguigna, la contrazione muscolare (compresa quella cardiaca), l’equilibrio tra i fluidi all’interno e all’esterno delle cellule, la trasmissione degli impulsi nervosi.

Gli sportivi dovrebbero considerare che livelli adeguati di potassio aiutano a prevenire crampi muscolari, specialmente durante l’attività fisica intensa. In definitiva, un’alimentazione ricca di potassio contribuisce a ridurre i rischi di ipertensione, ictus e altre malattie cardiovascolari.