Fra gli altri aspetti da considerare, oltre allo stato di salute generale e l’efficienza cardiorespiratoria, quello alimentare è certamente uno dei più importanti a tutti i livelli d'ogni attività sportiva. Prima dell’attività motoria è opportuno dare la preferenza ad alimenti che forniscono elevate quantità d'energia con il minimo impegno dell'apparato digerente. La quota glucidica, che è la più importante, deve essere quindi assicurata da alimenti ricchi d'amido facilmente digeribile: pane ben cotto, fette biscottate, grissini, cracker, pasta, riso e soprattutto zuccheri semplici come il glucosio che è più rapidamente utilizzato a livello muscolare.

La razione proteica dovrebbe essere coperta in buona parte da proteine animali ad alto valore biologico come carne e pesce non grassi, uova, latte e formaggi. La dieta si uno sportivo deve poi essere ripartita in tre-quattro pasti principali. Già la prima colazione deve apportare circa il 25% della razione calorica quotidiano, con un dettaglio importante: il caffelatte sarebbe da evitare da parte dello sportivo perché la caseina del latte risulta troppo pesante; si potrebbe semmai ingerire il caffè da solo, magari subito dopo il risveglio. Il latte va invece consumato accompagnato da cereali vari (pane, biscotti o altro) con burro o miele o marmellata. A conclusione della prima colazione, un frutto maturo.

In generale, l’alimentazione dello sportivo deve essere varia e basata sui principi della dieta mediterranea: tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi (fagioli, ceci, lenticchie), che contengono glucidi e proteine. Solo in terza battuta arrivano le proteine nobili, ovvero pesce e uova, e la carne, che andrebbe consumata non più di due volte a settimana. È previsto anche il consumo di yogurt, latticini e formaggi, e un condimento con olio extravergine di oliva a crudo. Ricordarsi poi di mangiare almeno tre ore prima dell’allenamento e non quando si vuole; dopo l’attività fisica, reidratarsi sempre con acqua o bevande energetiche per rifornire i muscoli di glicogeno. Bere durante tutta la giornata, non solo durante e dopo l’attività fisica e integrare gli zuccheri persi con frutta fresca anche centrifugata, oppure frutta secca.

Verdure e frutta sono quindi alimenti fondamentali per gli sportivi. Ecco come migliorare prestazioni con una dieta equilibrata

Verdure e frutta sempre in tavola

La frutta è necessaria per un’alimentazione sportiva corretta e per reintegrare sali minerali e vitamine. La frutta è prima di tutto uno spuntino importante e dovrebbe essere in cima alla lista degli spuntini scelti da uno sportivo perché è una fonte molto nutriente di carboidrati. Inoltre è l’ideale prima o dopo l’allenamento per “ricaricare i magazzini di carburante” aiutando le prestazioni durante l’allenamento e durante il recupero. Ricordarsi poi di privilegiare un frutto fresco o un centrifugato rispetto a un succo di frutta, perché la gran parte della fibra alimentare contenuta nella frutta con il procedimento di pastorizzazione viene rimossa. Se dopo l’attività sportiva si vuole bere del succo di frutta sarebbe meglio utilizzare quello puro al 100% o prepararlo in casa. Frutti freschi aggiunti ai cereali a colazione sono poi un ottimo modo per cominciare la giornata in maniera sana: utilizzare la frutta nello yogurt, meglio se yogurt greco magro, aumenta gli effetti benefici dei batteri probiotici.

Prima di una gara o di un’attività sportiva intensa si tende, in genere, a ridurre l’apporto di fibre alimentari per prevenire eventuali problemi digestivi, che possono essere legati a due fenomeni: l’ansia (la scarica adrenalinica) e la ridistribuzione del flusso sanguigno verso i muscoli, mettendo a “riposo” l’apparato digerente. Il consumo di verdure crude potrebbe dunque causare piccoli malesseri digestivi. Sono da preferire in tal caso le verdure cotte: carota, patate, zucchine, punte di asparagi, fagiolini extra-fini, zucca, pomodori sbucciati, gambi di porro. Ed esempio prima o dopo il jogging si può mangiare un’insalata mista con ortaggi a seme (mais, lenticchie) e verdure varie come fagiolini, funghi champignon, carciofi. Se si fa un percorso impegnativo in bicicletta, una sessione di nuoto intensa o diverse ore di sci da discesa al termine dell’attività mangiare un panino con verdure miste grigliate e del prosciutto cotto. Se ci si impegna in uno sforzo prolungato, come una mezza maratona e tanti chilometri di sci di fondo 3 ore prima della partenza mangiare un piatto di legumi secchi e verdure, senza carne. Ceci, zucchine, pomodori, melanzane, cipolle, carote sono un buon equilibrio per resistere alla distanza.

Lo sportivo occasionale ha diretta esperienza dei crampi e degli indolenzimenti che possono manifestarsi dopo gli sforzi, a seconda dell’intensità: si riducono con l’allenamento, esercizi di stretching dolci e una buona idratazione, che previene i crampi da eccesso di acido lattico nei muscoli. Anche in questo caso, il consumo di ortaggi è indicato dopo l’allenamento o la gara: ricchi di composti alcalinizzanti, favoriscono il recupero in condizioni ottimali. Ad esempio, una volta conclusa la sessione sportiva, si può bere un estratto di frutta o di verdure. E se l’attività è stata particolarmente intensa, si può anche optare per un buon pasto ricco di verdure.

L’attività fisica provoca un aumento della produzione di radicali liberi, molecole altamente reattive che attaccano le nostre cellule. I tessuti hanno però delle difese contro questi attacchi e tra i modi consigliati per combattere i radicali liberi c’è l’assunzione di micronutrienti che sono contenuti nei vegetali. Le vitamine C ed E, i carotenoidi, la provitamina A e i polifenoli presenti nel frutto o nella verdura fresca sono essenziali antiossidanti come molti dei fitonutrienti.