Una sana alimentazione è principalmente basata sul consumo di frutta e verdura, perché questo alimento sono in grado di fornire un apporto di nutrienti in grande quantità, prevalentemente varie vitamine, carboidrati e minerali come ad esempio fosforo e ferro, fibre e numerose sostanze come gli antiossidanti che garantiscono la possibilità di mantenere il nostro organismo vitale e in salute. In maniera più concreta mangiare quotidianamente verdura previene l'invecchiamento della pelle, aumenta le difese immunitarie, aiuta a mantenere il peso sotto controllo, contribuisce al corretto funzionamento dell'intero organismo e previene alcune malattie. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità ogni anno circa 1,7 milioni (cioè il 2,8%) dei decessi in tutto il mondo sono attribuibili allo scarso consumo di frutta e verdura; e sempre l’OMS sostiene che per mantenersi in forma bisogna mangiare ogni giorno almeno 5 porzioni tra frutta e verdura.

Assumere circa 400 grammi di ortaggi e frutta assicura di raggiungimento del fabbisogno giornaliero di fibre e di conseguenza è in grado di ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. La teoria è sicuramente semplice, mentre appare più complicato raggiungere questo obiettivo ogni giorno, ma possiamo utilizzare dei piccoli aiuti o trucchi come ad esempio prevedere sempre nei pasti principali una dose di verdure, usandole come contorno o inserendole in un piatto di pasta o unendole a un’insalata di cereali. Si può poi mangiare verdura cruda come snack a metà mattina o a merenda, pensando a un pinzimonio misto o dei bastoncini di carota accompagnati con hummus di ceci.

Ricordiamoci anche di mangiare verdura di diverso colore, perché ogni colore contiene nutrienti differenti; ma soprattutto mangiamo verdura fresca di stagione! Comprare prodotti di stagione è una scelta responsabile e sostenibile sia per l'ambiente sia per le nostre tasche. Un prodotto stagionale costa logicamente meno di una primizia maturata in serra o di una che arriva al supermercato dopo lunghi viaggi, magari su gomma o addirittura in aereo. La Fondazione Veronesi sostiene inoltre che gli ortaggi cresciuti e maturati nel proprio terreno, hanno una maggiore ricchezza di nutrienti rispetto a quelli cresciuti in serra. Ricordiamoci infine che la verdura che acquistiamo è stata probabilmente trattata con prodotti chimici: è quindi importante lavarla sempre molto bene con acqua corrente o lasciandola in ammollo in acqua e bicarbonato, sia per rimuovere lo sporco sia per eliminare eventuali tracce di pesticidi.

Ma per la nostra salute è meglio preferire le verdure cotte o crude?

Verdure crude o cotte: quale meglio per la salute?

Non c’è una regola assoluta, l’importante è mangiare verdura in abbondanza, preferendo sempre quelle di stagione e variandole spesso. È importante, per la scelta, tenere presente che ci sono dei nutrienti, come le fibre e i sali minerali (calcio o ferro) che rimangono inalterati dopo la cottura e altri, come le vitamine, che invece possono subire dei cambiamenti.  Per esempio la vitamina C e l’acido folico, di cui sono ricchi diversi ortaggi sono molto sensibili al calore, per cui durante la cottura, specie se prolungata, si disperdono. Lo stesso vale per quei pigmenti che danno il colore rosso-viola ad alcune verdure, come le melanzane e il cavolo rosso: gli antociani se subiscono un forte shock termico perdono di efficacia. Al contrario i carotenoidi si assimilano meglio quando le verdure vengono cotte e condite con un filo d’olio: quindi un piatto di carote lesse e leggermente condite è un pieno di vitamine.

Fateci caso: quando si mangia la verdura cotta, si tende ad aumentarne le quantità rispetto a quando la si mangia cruda. Tutto ciò è senz’altro positivo e in parte compensa la parziale perdita di alcuni nutrienti. Gli spinaci ad esempio se cotti ne consumiamo almeno 250 grammi, crudi ne mangiamo solo 50-80 grammi; se poi quelli cotti li condiamo con un po’ di limone, o meglio ancora la sua scorza, recuperiamo molta vitamina C e aiutiamo l’organismo ad assorbire meglio il ferro contenuto negli spinaci. Una verdura cotta poco e con l’aggiunta di altri cibi salutari, può essere migliore per la nostra salute, può essere più gustosa e anche mangiata più volentieri. In più queste alte quantità durante una dieta lasciano meno spazio nello stomaco per dolci e merendine.

Abbiamo visto che se si vuole aumentare la quantità di carotenoidi le verdure che sarebbe meglio consumare cotte sono la zucca, le carote e i pomodori: la zucca e le carote sono ricche di betacarotene, mentre il pomodoro è una fonte di un altro carotenoide, il licopene. Ottime da mangiare cotte anche melanzane, fagiolini, asparagi e tutte le crucifere (cavolfiore, cavoli, broccoli) che possono però essere consumati anche crudi; questi ultimi si possono consumare anche crudi, come spesso si fa nei Paesi del nord Europa, ma ricordiamoci che la loro digestione diventa più laboriosa. Come già accennato è importante anche il modo di condirle: un filo di olio extra vergine di oliva aiuta ad assimilare meglio le sostanze liposolubili contenute in questi ortaggi.

Un studio pubblicato sulla rivista Journal of Food Science dell’Università Complutense di Madrid dimostra come la piastra sia, insieme al microonde, lo strumento migliore per mantenere alti i livelli di antiossidanti e ridurne le perdite, a differenza della cottura tramite bollitura. L’acqua sembrerebbe essere dunque una “nemica” degli antiossidanti contenuti nelle verdure.

Un secondo studio, italiano, pubblicato nel 2010 sul Journal of Agricultural and Food Chemistry che si è concentrato sulle melanzane, confrontando la quantità e la qualità degli antiossidanti in queste solanacee crude, grigliate o bollite. I risultati ottenuti dimostrano come la cottura alla griglia sia l’ideale per aumentare il contenuto e l’attività biologica degli antiossidanti presenti. Quindi cuocere ma non bollire le verdure ne preserva il contenuto e, in alcuni casi, addirittura ne aumenta la quantità.

Le insalate di vario tipo, il radicchio rosso, la rucola, i cetrioli, il cavolo rosso, gli spinaci novelli e i peperoni. Ma anche finocchi, la cipolla di Tropea e sedano invece sono tutte verdure ottime da consumare al naturale: in questo modo ci si garantisce un apporto perfetto di vitamina C, acido folico e antociani.