Le verdure crucifere sono le tipiche verdure invernali, che troviamo in questo periodo sui banchi di mercati e grande distribuzione e quindi molto spesso anche sulle nostre tavole. Ma le conosciamo tutte? Fanno parte della famiglia di piante Dicotiledoni, sono erbe con foglie sparse e infiorescenze in grappoli; il loro fiore ha quattro petali disposti a croce, da qui il nome crucifere e comprendono circa 3.000 specie che crescono prevalentemente nelle regioni fredde. Prima di conoscerle meglio una curiosità: molte sono piante coltivate per essere utilizzate nell'alimentazione dell'uomo e degli animali domestici, ma alcune sono coltivate solo per la bellezza dei fiori, come la violacciocca o la rosa di Gerico.

Quali sono le verdure crucifere più famose

Sono crucifere le verze, i cavoletti di Bruxelles, i più piccoli della famiglia dei cavoli, il cavolo cappuccio verde, quello viola e quello nero. Ci sono poi il cavolfiore bianco che è il più diffuso, il cavolfiore viola, che deve il suo colore al fatto di essere un incrocio tra il broccolo e il cavolfiore comune ed è famoso in Sicilia, dove viene chiamato Violetto. Esiste anche un cavolfiore arancione, insolito e non particolarmente diffuso, scoperta in Canada nel 1970, che deve il suo colore alla grande quantità di betacarotene presente nei suoi fiori. Tutti conoscono invece il broccolo romanesco o cavolo verde cimoso e i broccoli, le cime di rapa e i friarielli, che a Napoli rappresentano il contorno invernale più tipico; ci sono poi i ravanelli, una delle poche crucifere che si consuma cruda, il Pak-choi o cavolo cinese che ultimamente si trova spesso sui banchi del mercato ed è molto apprezzata in Asia: originario della Cina, il pak-choi (in lingua cantonese significa verdura bianca) è anche una verdura rituale perché, insieme ai cavolfiori, rientra tra i cibi bianchi da portare spesso in tavola come portafortuna. Forse non sapete che anche la rucola e il Crescione (o agretto) sono crucifere; ma soprattutto non sapete che fa parte di questa famiglia anche la senape! I semi di questa pianta serve a preparare l’omonima salsa, nota e utilizzata già da antichi Greci e Romani, trionfa poi in Francia, soprattutto a Digione, dove è stata inventata la mostarda di senape.

Verdure crucifere: benefici e proprietà

Le crucifere hanno un basso apporto calorico: ad esempio, 100gr di broccoli forniscono solo 27 calorie e sono molto ricche di acqua e di fibre, elementi indispensabili per la corretta idratazione dell’organismo, per eliminare le tossine e per la salute dell’apparato intestinale. Non solo: sono tra le verdure che contengono il maggior numero di nutrienti considerati essenziali per la salute. Tra i minerali spiccano potassio, calcio e fosforo, mentre buono è anche il contenuto di acido folico, vitamina A, C e K. Ma ciò che conferisce davvero alle crucifere proprietà benefiche al centro di molti studi scientifici, è la massiccia presenza di antiossidanti e sono le più consigliate tra le verdure di stagione per rafforzare le difese immunitarie e combattere i malanni stagionali, come le influenze.

La più importante proprietà di queste piante è l’effetto protettivo nei confronti delle due malattie degenerative più diffuse nei Paesi occidentali, il cancro e le patologie cardiovascolari, riducendo il rischio del loro sviluppo. Responsabili di questa proprietà sono dei composti fenolici ad elevata attività antiossidante: tra i più importanti ricordiamo gli isotiocianati, composti aromatici contenenti zolfo, responsabili dell’odore tipico sprigionato da questi ortaggi durante la cottura.  

Molto importante anche il sulforafano, che conferisce il caratteristico sapore leggermente piccante di broccoli e cavoli quando vengono consumati crudi. Questo composto funziona come antiossidante indiretto, nel senso che non neutralizza direttamente i radicali liberi, ma favorisce l’attività dei sistemi antiossidanti cellulari e di alcuni enzimi che agiscono contro la proliferazione tumorale. Altri composti fenolici sono gli indoli (caratterizzati dalla presenza di azoto, sempre responsabile dell’odore pungente sprigionato durante la cottura), i quali stimolano l’azione detossificante di alcuni enzimi, inibendo lo sviluppo di cancro allo stomaco e alla mammella, e bloccando, in generale la cancerogenesi. Altri composti importanti sono i flavonoidi, tra cui la quercetina, un potente antiossidante - tra i responsabili anche delle ottime proprietà della cipolla - in grado di proteggere in maniera efficace dalle malattie cardiovascolari, e le antocianine, presenti soprattutto nei cavoli di colore viola. Le crucifere sono anche molto ricche di carotenoidi, anch’essi potenti antiossidanti, in grado di neutralizzare in maniera efficace i radicali liberi. Tra i carotenoidi troviamo il beta-carotene, utile alla sintesi di vitamina A, ma anche in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo, prevenendo l’aterosclerosi. Altro antiossidante è la vitamina C, dal potere antitumorale, poiché impedisce in stomaco e intestino, la conversione di nitriti e nitrati (conservanti degli alimenti) in nitrosammine, composti cancerogeni.

Le crucifere hanno proprietà benefiche per la salute anche perché sostengono la funzionalità intestinale, grazie al contenuto di fibra che stimola la peristalsi e favorisce la motilità intestinale. Tra le altre azioni, essendo le più importanti fonti di calcio nel regno vegetale, cavoli, broccoli sono ottimi alleati per la salute del sistema scheletrico, in particolare per coloro che consumano poco formaggi e latte. Infine sono utili a chi vuole perdere peso in quanto verdure ipocaloriche e, grazie al contenuto di beta-carotene e vitamina A, favoriscono la salute della vista e della pelle.