Le due forme più importanti sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e la vitamina D3 (colecalciferolo), le cui funzioni principali sono: regolare il metabolismo del calcio e del fosforo - fondamentale per la salute delle ossa e dei denti; favorire l’assorbimento del calcio dall'intestino e la sua deposizione nelle ossa; modulare il sistema immunitario; aiutare a combattere le infezioni e le malattie autoimmuni; svolgere un ruolo in altre importanti funzioni - salute cardiovascolare, funzione muscolare, controllo della glicemia e salute mentale. Uno dei modi naturali per ottenere l’approvvigionamento di tale vitamina è l’esposizione al sole - ovviamente evitando le scottature - ma in generale quello è il veicolo principale per fare scorte di vitamina D. Più complicato, ma non di certo impossibile invece, è l’ottenimento di tale componente attraverso la dieta e il consumo di determinati alimenti - a partire dalle verdure. Per questo andiamo ad analizzare quali sono quelle consigliate e che ne contengono di più.

Le verdure che contengono vitamina D: dai funghi a quelle a foglia verde

A differenza di quanto accade con la maggior parte dei nutrienti di cui le verdure sono piene, questo genere di alimenti contengono poca vitamina D per diversi motivi: perché viene prodotta principalmente nella pelle umana quando viene esposta ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole e le verdure non hanno la capacità di sintetizzare la vitamina D in questo modo; alcune verdure inoltre contengono precursori di vitamina D, come il 7-deidrocolesterolo, che può essere convertito in vitamina D con l'esposizione alla luce UV - tuttavia, la quantità di questi precursori è generalmente bassa e varia a seconda del tipo di verdura e delle condizioni di crescita. Bisogna poi considerare che anche se una verdura contiene precursori di vitamina D, la conversione in vitamina D attiva richiede l'esposizione alla luce UV. La maggior parte delle verdure non viene esposta alla luce solare in modo sufficiente per consentire una conversione significativa. Infine, la vitamina D è sensibile al calore, alla luce e all’ossidazione: questi fattori possono degradare la sua presenza nelle verdure, soprattutto durante la cottura, la conservazione e la lavorazione. In definitiva quindi, poche verdure contengono la vitamina D in modo naturale e le principali fonti vegetali di questa vitamina sono: 

• Funghi: esposti alla luce solare sono la fonte vegetale più ricca di vitamina D. In particolare, i funghi finferli, maitake e spugnole ne contengono quantità significative. La quantità di vitamina D nei funghi può variare molto a seconda del tipo di fungo, dell'esposizione alla luce solare durante la crescita e del metodo di conservazione; 
• Verdure a foglia verde: bietole, cicoria, cavolo nero e broccoli contengono piccole quantità di vitamina D2. È importante sottolineare che la quantità di vitamina D in queste verdure, come sottolineato in precedenza per i funghi, può variare molto a seconda dell'esposizione alla luce solare durante la crescita.

Vitamina D: come cucinare i cibi per evitare di disperderla

Per preservare la vitamina D durante la cottura dei cibi, basta seguire alcuni semplici consigli, a partire dai metodi di cottura: bisogna prediligere cotture rapide e a basse temperature, come quella a vapore, al microonde, il sottovuoto e la bollitura breve che sono metodi delicati che riducono al minimo la perdita di vitamina D. Meglio evitare la frittura e la cottura prolungata: queste tecniche ad alta temperatura possono degradare la vitamina D e in generale bisogna usare poca acqua - cuocere le verdure in poca acqua o brodo aiuta a trattenere i nutrienti, inclusa la vitamina D.

Come altri consigli utili poi si può sicuramente aggiungere gli alimenti ricchi di vitamina D verso la fine della cottura: questo li espone a un minor tempo di calore e in generale tenendo conto di non cuocere troppo gli alimenti, ma farlo soltanto fino a quando non sono appena teneri in modo da aiutare a preservare i nutrienti. Conviene poi usare i liquidi di cottura: i brodi e i sughi ottenuti dalla cottura di cibi ricchi di vitamina D possono essere utilizzati in salse, zuppe e altri piatti, senza dimenticare di conservare correttamente gli alimenti in frigorifero o congelatore - altro metodo che aiuta a prevenire la degradazione della vitamina D.