Le verdure a basso indice glicemico sono ortaggi che determinano un innalzamento moderato della glicemia, ovvero della quantità di zucchero (glucosio) nel sangue. Il glucosio è strettamente legato alla secrezione di insulina, un ormone responsabile dell'accumulo adiposo. Gli alimenti a basso indice glicemico sono quindi caratterizzati da un basso indice insulinico, cioè una ridotta capacità di stimolare l'insulina, con basso stimolo sull'accumulo adiposo.

Cos'è l'indice glicemico di un alimento

La cos’è l’indice glicemico di un alimento? L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). I carboidrati per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi. Generalmente, alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.

Per chi soffre di obesità, sindrome metabolica, diabete o in generale per chi vuole avere una dieta più attenta, l’indice glicemico è importantissimo perché può aiutare a seguire un’alimentazione adeguata e a effettuare scelte alimentari più corrette e sane.

L’indice glicemico dei cibi è collegato ai valori energetici e alla quantità di ogni alimento. Pertanto, nell’ottica di un equilibrio da questo punto di vista, sarebbe più corretto parlare di indice glicemico dei pasti e non dei singoli alimenti. È proprio per questo motivo, infatti, che non basta scegliere di consumare più cibi a basso IG, ma bisogna anche sapere come abbinarli correttamente e valutare le giuste porzioni. Inoltre, va tenuto conto anche della varietà di alcuni alimenti, del loro grado di maturazione e dell’eventuale cottura. Ad esempio, benché le mele siano tutte appartenenti alla stessa categoria di frutto, ve ne sono alcune varietà con un indice glicemico più basso. Al tempo stesso, un frutto molto maturo avrà un IG più alto rispetto allo stesso frutto meno maturo.

Altri fattori che influenzano l’indice glicemico sono ad esempio la zona di coltivazione: la diversa coltivazione e il diverso clima causano una variazione dell’IG. O il contenuto in fibre: il maggiore contenuto di fibre determina un IG più ridotto; le procedure di conservazione, trattamenti tecnico-chimici, metodo e tempi di cottura; infine il contenuto degli altri macronutrienti: il maggiore contenuto di grassi e di proteine determina un IG più ridotto.

Verdure a basso indice glicemico: quali sono

La verdura rappresenta, insieme ad altri gruppi di alimenti, una parte importante dell'alimentazione e i suoi benefici per la salute diventano ogni giorno più evidenti. La verdura è così importanti perché costituita da elevate quantità di vitamine, sali minerali, fibre e molecole attive per il benessere (come ad esempio gli antiossidanti). L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il consumo di almeno 400g tra frutta e verdura al giorno. Sarebbe da preferire il consumo di verdura alla frutta (3/4 porzioni al giorno di verdura contro le 1/2 di frutta), questo perché generalmente la verdura presenta un indice glicemico più basso rispetto alla frutta.

Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico viene misurato attraverso una scala di valori che va da 0 a 100. Si definiscono quindi cibi a basso indice glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 55, a IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70. Ricordando che quasi tutte le verdure e i legumi presentano un IG basso, ecco un elenco più puntuale con relativo IG.

Le erbe varie edibile hanno un IG di 5; zucchine, zenzero, soia, spinaci, scalogno, sedano, ravanello, porri, peperoni, olive, peperoncino, insalata (varie), indivia, germogli, funghi prataioli, finocchi, tegolini, erba brusca, cipolla, crauti, cetriolo, cetriolo sott'aceto, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, broccoli, bietola, asparagi, arachidi producono un indice glicemico di 15.

Succo di limone al naturale, ratatouille o caponata di verdure miste, melanzane, germogli di bambù, cuore di palma, carciofo IG di 20. Semi di zucca, piselli secchi, orzo perlato, lenticchie verdi, fagiolo nano, fagioli mungo IG 25.

Un IG di 30 lo troviamo nelle rape, pomodori, lenticchie, ceci, carote (crude), barbabietola cruda, aglio. Infine arrivano ad avere in indice glicemico di 35, valore massimo per le verdure: sedano rapa, pomodori secchi, piselli freschi, semi di lino, di sesamo, di papavero e di girasole, fagioli rossi, neri, cannellini e borlotti, ceci in scatola.