Le verdure non sono solo un ottimo contorno o anche un’idea per preparare sughi e condimenti per pasta e riso. Sono anche un’ottima alternativa ai secondi di carne, pesce e uova, oltre che una scelta vegetariana gustosa e salutare. Si può inoltre scegliere di fare un pasto completamente a base di sole verdure. In generale è importante ricordare di consumarle sia cotte sia crude in proporzione variabile, scegliere solo verdure di stagione, masticarle sempre molto bene. Più verdure assumiamo, più il nostro organismo ne avrà beneficio, favorendo il sonno e la depurazione, controllando gli stati infiammatori (e di conseguenza il dolore) e il peso.

I diversi modi di cuocere le verdure

Esistono ovviamente tanti modi per cucinare le verdure: importante è riuscire a utilizzarli al meglio per garantire sia una varietà in tavola, sia per dare gusto e sapore a ciò che cuciniamo. Se si conoscono poi le specifiche caratteristiche di cottura si possono mantenere integri i valori nutritivi il colore delle verdure e si può rispettare la stagionalità.

La cottura in acqua delle verdure, così da ottenere verdure lesse o bollite, è uno dei più diffusi, pratici e semplici, Ricordiamo che nell’acqua le verdure rilasciano gran parte delle loro sostanze: è importante perciò, se si riesce, riutilizzare l’acqua di cottura, magari come brodo per una minestra o per cuocere cereali o legumi. Anche bere l’acqua delle verdure cotte può essere un toccasana da inserire nelle proprie abitudine. Le verdure cotte al vapore sono le più leggere e le più sane, perché le si condisce – eventualmente – dopo la cottura; attenzione però a non esagerare con i tempi di cottura, per poter gustare le verdure ancora croccanti, con bel colore vivace e il loro sapore originario.

Si può poi scegliere la cottura in pentola, per ottenete verdure saltate, stufate o fritte decisamente saporite. In padella è sufficiente un filo d’olio e una fiamma vivace, magari scegliendo un Wok, la tipica pentola orientale che ne accelera la cottura e ne mantiene la croccantezza.

Per preparare verdure saporite e dalla consistenza umida, sugosa serve solo una piccola quantità d’acqua e di condimento, una pentola coperta, fiamma bassa e tempi di cottura più lunghi. Si hanno così verdure stufate che cuociono grazie al rilascio della loro acqua: con alla copertura, il vapore acqueo prodotto resta all’interno e contribuisce a mantenerle umide.

Infine capita spesso di cuocere le verdure al forno: con la giusta temperatura e con equilibrio di condimenti si possono ottenere ottimi sapori, ma ricordate che la cottura al forno asciuga le verdure perché toglie gran parte della loro parte liquida.

Secondi piatti veloci di verdure

Ora che abbiamo imparato a conoscere i vari tipi di cottura, andiamo in cucina a preparare velocemente alcuni secondi piatti di verdure. Iniziamo con un secondo leggero ma gustoso, l’insalata di verdure grigliate e uova sode. Immergete le uova in un pentolino con acqua fredda e fatele cuocere per 8 minuti a partire dal bollore. Spegnete il fuoco e passate le uova sode sotto il getto di acqua fredda, sbucciatele e tenete da parte. Lavate, pulite e affettate zucchine e melanzane in senso orizzontale poi cuocetele su una piastra rovente, avendo cura di grigliarle su entrambi i lati. Tritate il prezzemolo col coltello, copritelo con l'olio e mescolate; impiattate le verdure e salate, aggiungete le uova sode tagliate a spicchi e condite con l'olio al prezzemolo, Infine completate con le olive taggiasche tagliate a metà. Potete arricchire la ricetta aggiungendo altre verdure, come peperoni e cipolle, basilico, menta fresca, capperi e qualche scaglia di parmigiano. Per rendere le uova maggiormente digeribili, vi consigliamo di cuocerle per 4-5 minuti, lasciando il tuorlo leggermente più morbido. In questo caso si raccomanda di utilizzare uova freschissime e preferibilmente biologiche. A piacere, potete profumare l'insalata anche con altre erbette aromatiche e aggiungere un po' di succo di limone e di aceto balsamico.

Un’altra ricetta veloce sono le uova strapazzate con asparagi, una classica preparazione di primavera che piace a tutti, Si possono scegliere i comuni asparagi verdi, ma con l'uovo sono ottimi anche l'asparago violetto, l'asparagina e ancor di più gli asparagi selvatici. Lavate gli asparagi eliminando la parte di gambo legnosa, tagliateli a pezzetti ma tenete le punte intere.

Rosolate gli asparagi nel burro aggiustandoli di sale; una volta ammorbiditi toglieteli dalla padella e teneteli al caldo. Rompete le uova in una ciotola e frullatele con il frullatore a immersione per amalgamare tuorli e albume; condite con sale e pepe e mescolate ancora. Nella stessa padella in cui avete cotto gli asparagi fate sciogliere del burro senza farlo friggere, versatevi le uova sbattute e roteate la padella sul fuoco senza mescolare, in modo che l'uovo ne ricopra il fondo. Spegnete il fuoco e solo allora mescolate le uova strapazzandole aggiungendo gli asparagi cotti in precedenza.

Le polpette di lenticchie sono un secondo piatto vegetariano cremoso e croccante al tempo stesso.    In una ciotola capiente versate le lenticchie e abbondante acqua fredda e lasciatele in ammollo per 2 ore; eliminate l'acqua e scolatele. In una pentola capiente versare le lenticchie e abbondante acqua fredda salata, fate cuocere per 40 minuti o fino a quando saranno morbide. Nel mixer mettete il pane raffermo tagliato grossolanamente, 2 uova, le lenticchie ben scolate dall'acqua di cottura, il parmigiano e il prezzemolo. Frullate fino a ottenere un impasto omogeneo, regolate di sale e formate delle sfere di medie dimensioni. Usando il mixer si ottiene un impasto più omogeneo ma potete scegliere di utilizzate anche un passaverdura.

In una ciotola sbattete 2 uova e in un'altra versate poca farina di mais fa ottenere una crosta più croccante; passate le polpette nell'uovo e poi nella farina di mais. Foderate una teglia con carta da forno, irroratela con poco olio di oliva e disponete ordinatamente le polpette; cuocetele in forno a 200 °C per 15 minuti o finché non risultano dorate. Servite calde accompagnate con la salsa tzatziki.