Questo ortaggio, leggero e croccante e dalle caratteristiche note amarognole e piccantine, fa bene alla salute e ha diversi benefici per l’organismo umano.

È interessante notare come il valore nutrizionale della rucola cambi leggermente nella sua versione cruda o cotta. In qualsiasi modo venga preparata, comunque, è una scelta salutare a tavola in quanto fonte di vitamine e minerali. La scelta, come vedremo, dipende principalmente dai gusti e dalle esigenze nutrizionali.

Come si prepara la rucola cotta: peculiarità e differenze con la variante cruda 

La cottura della rucola rende le foglie più tenere, andando a mitigare il sapore pepato e ad accentuare quello più dolce e terroso. Va detto però che le alte temperature provocano una lieve riduzione delle quantità di vitamina C e di alcuni antiossidanti. La buona notizia, però, è che il contenuto di minerali come calcio e ferro non viene compromesso, e la fibra resta intatta.

La scelta di cucinare la rucola, dunque, può rivelarsi saggia soprattutto per migliorarne la digeribilità, soprattutto per chi ha qualche problema ad assimilare le verdure crude. Se invece decidiamo di consumare la rucola cruda, questa pianta erbacea manterrà la vitamina C e altri antiossidanti sensibili al calore. Da cruda, la foglia è anche più ricca di clorofilla, il pigmento responsabile della fotosintesi, che è un toccasana per la salute del sangue e delle cellule.

La rucola cotta fa bene: ecco perché 

Andiamo dunque ad approfondire quali sono i numerosi benefici della rucola cotta, un’alternativa più digeribile ma ugualmente nutriente rispetto alla versione cruda. Per quali ragioni, da cotta, la pianta diventa più tollerabile per l’intestino? Ciò accade perché il calore rompe le pareti cellulari delle foglie, garantendo una buona fonte di fibre a tutela della regolarità intestinale, oltre a levigare parte delle note pepate e amare che per alcuni potrebbero risultare eccessivamente intense. La rucola cotta, ad ogni modo, conserva minerali essenziali come calcio, ferro, magnesio e potassio. Queste sostanze sono valide alleate della salute delle ossa e dei muscoli, e aiutano anche a mantenere l’equilibrio dei liquidi nel corpo.

La rucola è ricca di vitamina K, importante per la coagulazione del sangue, e di composti vegetali come i glucosinolati, che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Questi ultimi supportano il sistema immunitario, contribuendo a tenere lontane le malattie cardiovascolari e il cancro. La fibra contribuisce a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, a ridurre il colesterolo e a mantenere un sano microbiota intestinale.

Come si prepara la rucola cotta: le alternative consigliate 

Per esaltare gli aromi, preservando al tempo stesso i principali nutrienti, la rucola va cotta in padella e al vapore per un tempo non troppo prolungato. Nel primo caso basta saltarla per qualche minuto con un po’ d’olio d’oliva e uno spicchio d’aglio, finché le foglie non si ammorbidiscono. Qualche goccia di succo di limone a fine cottura è efficace per bilanciare il sapore e garantire un tocco di freschezza. La cottura al vapore, invece, è un’opzione ottimale per mantenere immutate le proprietà nutrizionali. Anche in questo caso la rucola va cotta al massimo per un paio di minuti, quanto basta per farla appassire leggermente.

Sempre per preservarne i nutrienti, si può aggiungere la rucola in una zuppa o nelle minestre: basterà tuffarla in acqua negli ultimi cinque minuti di cottura. Questa pratica, oltre al contenuto nutrizionale, conserverà meglio il tipico colore verde brillante. Un consiglio bonus: dopo averla cotta leggermente si può anche frullarla con olio crudo, aglio e parmigiano, in modo da ottenere una sorta di salsa, eccezionale per dei crostini oppure per condire la pasta.