L’apporto calorico può variare notevolmente in base a diversi fattori, a partire da: la tipologia, con le verdure a foglia verde, come lattuga, rucola e spinaci che sono generalmente molto povere di calorie, mentre verdure più dense come patate, pomodori e avocado contengono più calorie; dipende poi dal condimento, visto che l’aggiunta di ingredienti come olio, aceto, salse o formaggi può aumentare significativamente il contenuto calorico dell’insalata. Infine, la quantità: la porzione di insalata che consumi influisce ovviamente sul totale delle calorie assunte. Di solito non si pongono mai limiti al consumo di insalata, seguendo un vecchio consiglio che dice: “Più ne mangi, meglio è”, ma ovviamente questo incide anche sull’apporto calorico del piatto.

Le calorie contenute nell’insalata: dalle 37 possono arrivare anche fino a 500

In generale, un'insalata base di sole verdure a foglia verde con un condimento leggero a base di olio e aceto può contenere tra le 10 e le 50 calorie per 100 grammi. Tuttavia, se aggiungiamo altri ingredienti, le calorie possono aumentare considerevolmente: prendiamo il caso dell’insalata mista condita, che con un condimento leggero a base di olio e aceto e 50 grammi di verdure miste può contenere circa 105 calorie. Tuttavia, se aggiungiamo altri ingredienti, il numero di calorie aumenta - di seguito un breve elenco: pomodoro (50g): +20 calorie; cetriolo (50g): +10 calorie; peperone (50g): +15 calorie; olive (10g): +50 calorie; formaggio grattugiato (20g): +80 calorie; olio extravergine d'oliva (10g): +90 calorie. Fissare quindi una cifra prestabilita quindi diventa complicato, e in parte anche inutile perché sono le singole scelte a determinare poi l’apporto calorico.

Il discorso infatti può essere applicato anche al caso dell’insalata greca, ad esempio: in generale, un piatto di 320 grammi comprende come ingredienti: 200 grammi di verdure miste (pomodori, cetrioli, cipolle, peperoni), 100 grammi di feta. 50 grammi di olive nere, 20 grammi di olio extravergine d'oliva e salsa tzatziki (facoltativo). Un piatto del genere può dunque contenere tra le 200 e le 350 calorie. Da cosa dipende questa grande forbice a livello calorico? Presto detto: insalata greca senza salsa tzatziki porta circa 211 kcal, mentre quella con salsa tzatziki sono dalle 300 alle 350 kcal.

Prendiamo allora un altro esempio, sempre noto a molti perché uno dei piatti più diffusi: l’insalata Cobb. In quel caso si parla di 206 grammi di piatto con i seguenti ingredienti: lattuga romana, petto di pollo grigliato, avocado, bacon croccante, pomodoro, uovo sodo, formaggio blu e dressing ranch. Un’insieme del genere contiene circa sulle 300 calorie, che possono anche schizzare a 500 in base alle vostre scelte. Come consiglio per ridurre l’apporto calorico di un piatto del genere consigliamo: scegli un taglio di pollo magro; limita la quantità di bacon o usa un'alternativa più magra come il tacchino affumicato; usa un avocado di piccole dimensioni; scegli un dressing ranch light o prepara un condimento fatto in casa con olio extravergine d'oliva e aceto balsamico; controlla la porzione.

Chiudiamo poi con la più celebre delle insalate, la Caesar Salad, composta da - lattuga romana, parmigiano grattugiato (30 g), crostini (10 g), petto di pollo grigliato (100 g), pomodori (50 g), condimento Caesar fatto in casa con olio extravergine d'oliva - può arrivare a circa 400 calorie anche in questo caso diventa stucchevole ragionare indicando una quota precisa. Il vademecum l’avete imparato: per ridurre l’apporto calorico, rinunciate a parte del condimento e soprattutto a tutti quei prodotti che, anche se inseriti in un’insalata, non sono certo semplici da digerire.