Eppure, integrare una generosa varietà di ortaggi nella nostra dieta quotidiana non è solo una buona abitudine, ma un vero e proprio investimento nel nostro benessere a lungo termine. Le linee guida nutrizionali internazionali concordano sull'importanza di consumare una quantità significativa di frutta e verdura ogni giorno, con un'enfasi particolare sulla verdura per il suo basso contenuto calorico e l'alta densità di nutrienti.

Si raccomanda generalmente di puntare ad almeno cinque porzioni combinate di frutta e verdura al giorno, dove una porzione di verdura può equivalere a circa 80-100 grammi se cruda, come una tazza di insalata mista, o a 150-200 grammi se cotta, come mezza tazza di broccoli al vapore. Tradotto in termini di peso, questo significa idealmente consumare intorno ai 400-600 grammi di questi preziosi alimenti ogni giorno, con una prevalenza della verdura. Ma perché questo quantitativo è così importante? I benefici di un abbondante consumo di verdura sono molteplici e profondi. Innanzitutto, la verdura è una fonte inesauribile di vitamine essenziali come la vitamina C, la vitamina A (sotto forma di beta-carotene), la vitamina K e diverse vitamine del gruppo B, cruciali per il corretto funzionamento del nostro organismo, dal sistema immunitario alla salute della pelle e alla produzione di energia.

Allo stesso modo, la verdura è ricca di minerali vitali come potassio, magnesio e calcio, che svolgono un ruolo chiave nella regolazione della pressione sanguigna, nella funzione muscolare e nervosa e nella salute delle ossa. Un altro aspetto fondamentale è l'alto contenuto di fibra presente nella verdura, essenziale per la salute del nostro sistema digestivo e che contribuisce a regolarizzare l'intestino, prevenire la stitichezza e promuovere la crescita di una flora batterica intestinale sana. Inoltre, la fibra contribuisce a un maggiore senso di sazietà, aiutando a controllare l'appetito e a mantenere un peso corporeo sano, un fattore cruciale nella prevenzione di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.

Che scelte fare per consumare 200 grammi di verdura al giorno? Scopriamolo insieme

Ragioniamo quindi partendo da chi consuma 200 grammi di verdura al giorno, è fondamentale sceglierne di nutrienti e variegate per massimizzare i benefici per la salute: invece di concentrarsi su una sola verdura, l’obiettivo è quello di includere una combinazione che fornisca un ampio spettro di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Questi sono solo alcuni dei suggerimenti su come si possono suddividere i 200 grammi, tenendo presente che queste sono solo idee che possono essere adattate ai tuoi gusti e alla disponibilità: 

• Verdura a foglia verde scuro (circa 70-100 grammi): ricche di vitamine A, C, K, folati e fibre. Le scelte migliori includono spinaci, cavolo nero (kale), bietole, rucola o lattuga romana e possono essere consumate crude in insalata o cotte al vapore, saltate o aggiunte a zuppe; 
• Verdura colorata (circa 70-100 grammi): i colori vivaci spesso indicano la presenza di specifici antiossidanti, a partire dall’arancione e dal giallo di carote (ricche di beta-carotene), zucca e peperoni gialli; passando poi a quella rossa come pomodori (ricchi di licopene), peperoni rossi, ravanelli. Bene anche quella viola, come melanzane, cavolo cappuccio viola. 
• Verdura bianca: cavolfiore o cipolle ad esempio, che in generale diventano una verdura che può aggiungere varietà di nutrienti e sapori al tuo pasto. Possono essere consumate crude, arrostite, grigliate o aggiunte a stufati. 
• Altre verdure (il resto per arrivare a 200 grammi): si può dunque completare la porzione con altre verdure come broccoli, cavolini di Bruxelles, cetrioli, zucchine, asparagi o fagiolini. 

Concludiamo questa breve disamina con alcuni consigli importanti, sottolineando come primo aspetto la varietà: bisogna infatti cercare di non mangiare le stesse verdure ogni giorno, ma ruotando le scelte per beneficiare di un più ampio profilo nutrizionale. Non dimenticate poi l’indicazione più importiamo che teniamo sempre a sottolineare, quella relativa alla stagionalità: se possibile quindi, bisogna scegliere verdure di stagione che tendono ad essere più fresche, saporite e nutrienti. Conviene poi tendere a variare i metodi di cottura per mantenere al meglio i nutrienti: meglio alternare tra crudo, al vapore, grigliato, arrosto e saltato, ma in generale evitando cotture prolungate che possono ridurre il contenuto vitaminico. Pensa poi a come combinare le verdure nei tuoi pasti per renderli più gustosi e nutrienti: ad esempio, un'insalata con spinaci, carote grattugiate e pomodorini, oppure un contorno di broccoli al vapore con carote saltate. Queste sono solo alcune indicazioni, al resto poi siete liberi di muovervi in base a quello che vi dice soprattutto il palato.