Sono anche una miniera di minerali come magnesio, selenio e zinco e di vitamine A, C, E e K. Contengono inoltre calcio e ferro, tengono a bada il colesterolo e prevengono l’invecchiamento delle cellule e i radicali liberi, grazie alle loro proprietà antiossidanti.

Possono essere mangiare sia cotte che crude, ma quelle crude mantengono meglio le proprietà nutrizionali: quando le verdure vengono bollite, ad esempio, perdono circa il 14% dei loro antiossidanti e gran parte delle vitamine, soprattutto quelle idrosolubili.

A impoverire le verdure sono soprattutto le cotture lunghe e in acqua. In caso di necessità è dunque preferibile una breve cottura al vapore che consente invece di preservare gran parte delle proprietà nutritive utili al nostro organismo.

È importante sottolineare che lavare accuratamente (e in casi particolari disinfettare) le verdure è indispensabile, sia quando si sceglie di mangiarle crude e il rischio batterico è più alto, sia quando poi si procede alla cottura. La buccia dei vegetali vanta buone concentrazioni di minerali, vitamine e fibre utili al benessere. Quando possibile meglio non eliminarla e, se necessario, farlo con un pela-verdure, conservando così la polpa immediatamente sottostante, anch’essa particolarmente ricca di nutrienti.

Ma scopriamo quali sono le verdure che si possono mangiare crude e quali invece no!

Le verdure da mangiare crude

Iniziamo con le più note: la carota, ricca di betacarotene e il pomodoro, ottimi da consumare sia cotti che crudi; la lattuga, che solitamente viene consumata cruda, in modo tale da assimilare più vitamina C possibile e che, se accompagnata con olio d’oliva, permette all’organismo di assimilare meglio le vitamine A e K; la rucola, che contiene alti livelli di vitamine B e di acido folico che, nella fase di cottura, andrebbero altrimenti dispersi. A seguire troviamo i cetrioli, sono perfetti da accompagnare alla lattuga, sono indicati anche per cotture in padella e al forno, ma è meglio consumarli crudi per dare croccantezza, freschezza e un’aggiunta di vitamine e minerali all’insalata.

Ci sono poi i broccoli, che in cucina vengono solitamente consumati cotti, ma che in realtà andrebbero mangiati crudi per migliorarne la digeribilità. Se non si vuole mangiare questo ortaggio crudo, si può ricorrere a una leggera cottura a vapore. I peperoni rossi possono essere mangiati anche crudi, per assimilare la vitamina C. 

Le zucchine sono composte quasi interamente da fibre e acqua e contengono diversi sali minerali, tra cui il potassio. È importante ingerire la loro buccia sia cruda che cotta, dato che contiene molte vitamine e acido folico, mentre i semi, ricchi di vitamina E, vanno mangiati crudi e aiutano a prevenire l’insorgere di diabete, dislipidemia e stati infiammatori.

I finocchi sono ricchi di sali minerali e vitamine, e sono noti per le proprietà digestive, soprattutto se consumati crudi a fine pasto, e per le loro proprietà depurative.

Il sedano crudo conserva intatte le sue proprietà e sazia maggiormente. La varietà più adatta a essere servita cruda è il sedano bianco, perfetto per un taglio alla giardiniera.

Le verdure da non mangiare crude

Ci sono poi alcune verdure che non bisogna assolutamente mangiare crude. Queste sono ad esempio le melanzane e le patate, data la presenza di solanina, una sostanza tossica contenuta in alte quantità soprattutto nelle melanzane poco mature e nelle patate vecchie o mal conservate, che le rende entrambe indigeste da crude, oppure i fagioli e i cavolfiori, non solo per una questione di gusto e digeribilità, ma anche e soprattutto per evitare di ingerire tossine pericolose.