Le proteine fanno parte, insieme ai grassi e agli zuccheri, di quella categoria di molecole biologiche note, in campo alimentare, come macronutrienti. Le proteine vengono assunte dall’organismo solamente con la dieta. E’ quindi importante inserire costantemente questa categoria di molecole nella nostra alimentazione. Le proteine possono trovarsi sia in alimenti di origine animale sia in quelli vegetali. Una nota: in natura, non esiste una distinzione tra proteine animali o vegetali. Ciò che contraddistingue questa categoria di molecole è l’alimento da cui vengono ottenute; possono quindi esistere comunemente delle molecole proteiche che si ritrovano sia in alimenti animali sia vegetali.

Se all’interno della propria dieta si vuole, osi deve per ragioni mediche, sostituire la carne le migliori fonti di proteine vegetali sono ad esempio le alghe e in primis, la spirulina, i cereali e le lavorazioni ottenute a partire dai cereali, come il muscolo di grano e il seitan. Ma anche la frutta secca (noci, noci pecan, noci brasiliane, nocciole, mandorle, pinoli ma anche legumi inseriti nella categoria dei frutti secchi quali anacardi e arachidi), e i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli), i semi oleaginosi (sesamo, canapa, chia, lino, girasole), la soia (per esempio fagioli ed edamame) e derivati ottenuti dalla lavorazione di questo legume (tofu, tempeh, miso, tamari shoyu). In piccole quantità, le proteine possono essere ottenute anche consumando frutta e verdura ma in frazione trascurabile rispetto al fabbisogno nutrizionale di una persona.

Dal punto di vista qualitativo, non esistono differenze sostanziali tra le proteine animali e vegetali. Ciò che cambia è il loro valore biologico. Quindi per ottenere una completezza proteica assumendo esclusivamente alimenti di origine vegetale, è necessario prestare alcune attenzioni. Ad esempio, bisognerebbe sempre associare cereali e legumi. In poche parole, sostenere il rispetto di una dieta mediterranea a base di paste o zuppe di legumi, permette di compensare il basso valore biologico delle proteine di questi alimenti.

Proteine vegetali: i legumi

I legumi sono considerati la fonte proteica vegetale per eccellenza: quelli secchi hanno un contenuto proteico simile a quello della carne (intorno al 25-30%), mentre si riduce sensibilmente in quelli freschi, in quelli ammollati e, ancora di più, in quelli cotti. A questa categoria di alimenti appartengo piselli, lenticchie, fave, cicerchie, ceci, soia, fagioli, lupini, ma anche arachidi ed anacardi, sebbene questi ultimi vengano considerati al pari della frutta secca.

Altri tipi di proteine vegetali

I cereali sono in grado anche di fornire una moderata quota di proteine e sarebbe meglio consumare soprattutto quelli integrali: parte delle proteine è conservata proprio nella crusca. In questa categoria rientrano pane, pasta e riso ma anche orzo, farro, avena, miglio e segale, mentre tra i cereali più proteici ci sono l’avena, la segale e il farro. Alcune lavorazioni prevedono di sfruttare al massimo la parte proteica del cereale generando degli alimenti molto più ricchi in proteine del cereale originario. Un esempio su tutti è il seitan: questo alimento prevede una lavorazione del frumento finalizzata a estrarre la componente proteica (soprattutto il glutine) eliminando l’amido. Per quanto riguarda la frutta secca abbiamo sia la frutta a guscio, come noci, nocciole, mandorle, arachidi, anacardi, pinoli e pistacchi, sia i semi oleaginosi che includono semi di zucca, di canapa, di girasole, di lino, di chia e di sesamo. I semi di canapa sono l’alimento più proteico di questo gruppo. Non deve stupire se in questo elenco di alimenti si trovano anche le alghe, poco comuni in cucina ma molto utili per il loro apporto proteico. L’alga con il più alto contenuto proteico è l’alga nori. Questa arriva ad avere quasi il 40% di proteine quando secca! Ma non dimentichiamo la spirulina, molto adatta a una dieta vegetariana o vegana. 

La soia è ricchissima di proteine

Un discorso a parte deve essere riservato alla soia, l’unico legume completo, in quanto in grado di apportare tutti gli aminoacidi, compresi gli essenziali. E’ possibile trovarla sotto forma di legume, di germoglio, di salsa ma anche in forme lavorate come ad esempio: il tofu, noto anche come “formaggio di soia” che ha il 10% di proteine complete, e il tempeh, più proteico (circa il 18%) e maggiormente ricco in fibre e acidi grassi.

Proteine vegetali, perché sono così importanti?

Una prevalenza di questi alimenti nella nostra dieta ha innumerevoli benefici per la salute. Prima di tutto per la ricchezza di fibre, poi perché sono alimenti molto più sazianti e hanno un potere calorico più basso rispetto a quelli animali, a parità di peso. Aiutano a mantenere bassi i valori di grassi nel sangue, regolano inoltre  l’assorbimento dei nutrienti nell’intestino e sono totalmente privi di colesterolo. Per via del loro ridotto contenuto di grassi, aiutano a ridurre il rischio di aterosclerosi ed ipertensione e consumando queste proteine si riduce il rischio di diabete mellio. Molti legumi, compresa la soia, sono ricchi in fitoestrogeni: secondo alcuni studi, queste molecole risultano utili nel prevenire i tumori ormono-sensibili come il carcinoma mammario.