Sono tra gli alimenti più odiati dai bambini e il loro odore in cottura non è dei più gradevoli. C’è però un valido motivo se gli specialisti della nutrizione li consigliano all’interno di un regime alimentare sano: i broccoli sono ricchi di proprietà, hanno poche calorie e fanno bene all’organismo. Di questa verdura sono commestibili sia le foglie che le infiorescenze non ancora mature ed è possibile consumarla sia cotta che cruda. Mangiare regolarmente i broccoli è indicato per chi segue un regime alimentare ipocalorico perché forniscono un apporto calorico basso ma saziano parecchio. Vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e tanta acqua: i broccoli sono proprio un concentrato di benessere; ferro, potassio, calcio, vitamina A, C, E e quelle del gruppo B, come il prezioso acido folico (B9) importante per il sistema nervoso e cerebrale. Sono un’ottima fonte di antiossidanti, in grado di contrastare gli effetti dei radicali liberi e ridurre eventuali infiammazioni, mentre contribuiscono alla regolarità intestinale grazie alla presenza di fibre, utili anche per offrire un maggiore senso di sazietà. Diversi studi scientifici, inoltre, hanno dimostrato che consumare broccoli crudi o a vapore (che permette di mantenere intatte le proprietà nutrizionali) aiuta a proteggere il cuore e allontana il rischio di malattie cardiovascolari.

Come renderli più appetitosi? Ad esempio facendo un cremoso risotto coi broccoli, oppure tuffarli in un’aromatica besciamella preparando squisiti broccoli gratinati.O anche creando un burger di broccoli, un’alternativa valida e vegetariana al classico burger di carne.

Le migliori ricette con broccoli

Una ricetta tradizionale sono i broccoli gratinati, un contorno tanto semplice quanto appetitoso, ottimo anche nella versione con cavolfiori. Questa preparazione esalta il sapore deciso dei broccoli contrapponendolo a una vellutata e aromatica besciamella. Per preparare i broccoli gratinati iniziate dalla besciamella fatta in casa: fate sciogliere il burro in una casseruola a fuoco dolce, aggiungete la farina tutta in una volta e cuocete per un minuto stando attenti a non far attaccare il fondo, mescolando con un cucchiaio. Versate in 3 volte il latte a temperatura ambiente, fate addensare mescolando con la frusta: dovete ottenere una salsa densa e senza grumi. Condite con sale, pepe e noce moscata. Mondate i broccoli ricavando le cime, lavatele. Sbollentate le cime in acqua salata per 6 minuti quindi scolatele in una bacinella con acqua e ghiaccio. Tamponate i broccoli per asciugarli e versate della besciamella sul fondo di una pirofila da forno, aggiungete un primo strato di broccoli e altra besciamella. Realizzate un secondo strato con i broccoli avanzati e la besciamella, condite con il formaggio grattugiato. Cuocete in forno statico pre-riscadato a 200° per 17 minuti, dopo passate al grill a 230 grati per 8 minuti. Servite i broccoli gratinati caldi. Per chi ama le note croccanti basterà distribuire sulla superficie della teglia un po' di pangrattato prima della cottura.

Il risotto coi broccoli è un semplice e saporito primo piatto, sano, genuino. Per realizzare il risotto coi broccoli per prima cosa preparate il brodo vegetale che vi servirà per cuocere il risotto, poi occupatevi della pulizia dei broccoli: tagliate via le cimette, dividendo a metà quelle troppo grandi e sciacquatele sotto l’acqua corrente, poi pelate il gambo per eliminare la parte esterna più coriacea e tagliatelo a pezzettini. Sciacquate anche il gambo a pezzetti sotto l’acqua corrente e trasferitelo nel mixer fino a ottenere un composto ben tritato. Ora mondate lo scalogno e tritatelo al coltello, scaldate l’olio di oliva in padella, poi unite lo scalogno e lasciatelo stufare a fuoco dolce finché non si sarà ammorbidito. Una volta che lo scalogno sarà ben stufato, versate i gambi tritati e le cimette e lasciate insaporire qualche istante, quindi spegnete il fuoco.

Ora occupatevi del riso: scaldate l’olio in padella e versate il riso, tostatelo per circa 5 minuti: questo procedimento permette di impermeabilizzare il chicco e conferirgli maggiore tenuta di cottura; si può fare anche a secco, direttamente in padella senza aggiunta di grassi. Una volta tostato, sfumate con il vino bianco e lasciate evaporare. A questo punto trasferite il riso nel tegame con i broccoli. Proseguite la cottura del risotto per circa 20 minuti aggiungendo il brodo vegetale un mestolo alla volta, aspettando che sia ben assorbito il liquido prima di aggiungerne altro. Verso fine cottura salate e pepate e quando il risotto sarà pronto, spegnete il fuoco e mantecate con il burro a pezzetti e il formaggio grattugiato. Per una versione un po’ più leggera di questo piatto potete mantecare il risotto con della robiola o altro formaggio fresco, in alternativa al burro.

Altre ottime ricette per far apprezzare i broccoli sono ad esempio le orecchiette con broccoli alici e olive nere, perfette per chi vuol portare in tavola un primo piatto semplice e cremoso con un fresco pesto. O anche l'insalata di farro con verdure, che è un primo piatto o piatto unico ideale per un pranzo salutare perché condita con tante verdure. Ci sono poi i fagottini ai broccoli e ricotta, secondo piatto o antipasto con pasta sfoglia e ripieno cremoso e delicato preparato con ricotta e salsiccia. E infine si possono fare dei piccoli sformati di broccoletti con salsa di caprino che possono essere serviti come sfizioso antipasto.