Questa pratica, sostanzialmente, non ha controindicazioni: l’importante è che gli ortaggi siano sempre freschi e di qualità. Se la maggior parte degli individui possono farlo tranquillamente, tuttavia, mangiare verdure prima dei pasti non è completamente consigliabile per chi soffre di condizioni particolari. Queste persone dovrebbero consultare un dietologo o un nutrizionista per individuare eventuali limitazioni o accorgimenti specifici.

Mangiare verdura prima dei pasti: tutti i vantaggi 

Essendo ricche di fibre, le verdure aiutano a raggiungere il senso di sazietà più rapidamente. Iniziando i pasti con un contorno, dunque, si può ridurre la quantità di cibo a tavola: un’ottima soluzione soprattutto per chi è a dieta e cerca di controllare il proprio peso corporeo. Le fibre, inoltre, rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e normalizzando dunque la glicemia. Quest’ultimo aspetto può essere utile per chi soffre di diabete.

In generale, il consumo di verdura – sia all’inizio che durante il pasto – favorisce l’assunzione di vitamine, minerali e altri nutrienti: assumerla in anticipo previene il rischio di riempirsi prima con cibi più calorici e meno sani. Dal punto di vista dell’idratazione e della digestione, infine, molti prodotti della terra garantiscono un elevato apporto di acqua e fibre, utili a facilitare l’assimilazione dei nutrienti e alla prevenzione di disturbi come la stitichezza.

Verdura da mangiare prima dei pasti: la più indicata 

Varietà di ortaggi e modalità di cottura si possono adattare a seconda del gusto personale. In generale, però, prodotti freschi e leggermente cotti sono consigliati per incentivare un equilibrio tra apporto nutrizionale e facilità nella digestione. Via libera, dunque, a cibi ricchi di fibre, acqua e nutrienti essenziali, poveri di calorie e facilmente assimilabili. Una perfetta sintesi di questi requisiti è rappresentata dalle verdure a foglia verde, come spinaci, lattuga, rucola, bietole: leggere, pregne di vitamine (soprattutto A, C e K) e minerali come ferro e magnesio. Cetrioli, finocchi, sedano, carote, ravanelli e peperoni fanno parte del cosiddetto pinzimonio: una pietanza leggera e colorata, da consumare tagliando la verdura a rondelle o julienne, ma anche grigliandola leggermente.

Broccoli, cavolfiore e cavoletti di Bruxelles si possono cuocere al vapore o saltare in padella: contengono fibre, vitamine (soprattutto C e K) e composti bioattivi come i glucosinolati, che hanno proprietà antinfiammatorie e sono un valido alleato nella prevenzione del cancro. Zucchine e patate dolci fanno parte delle cosiddette verdure zuccherine, da grigliare, cuocere al vapore o saltare leggermente. Le patate dolci, però, andrebbero introdotte con attenzione se si vuole evitare un eccessivo apporto calorico. Sì anche ai pomodori: crudi in insalata o leggermente cotti, al forno o sotto forma di salsa leggera. Questi frutti rossi sono ricchi di licopene, un potente antiossidante, e vitamine A e C.

Eccezioni e casi particolari 

Sebbene mangiare verdura prima dei pasti sia generalmente positivo, ci sono alcune condizioni particolari di cui tener conto. Chi è affetto dalla sindrome dell’intestino irritabile, ad esempio, potrebbe trovare difficoltosa la digestione delle fibre crude. L’accorgimento da adottare, in questo caso, è quello di cuocere le verdure o scegliere quelle più facilmente assimilabili, come le zucchine o le carote cotte.

Chi ha problemi di reflusso gastroesofageo dovrebbe evitare alimenti come i pomodori, le cipolle o i peperoni, che possono favorire l’acidità di stomaco. Chi invece soffre di ipoglicemia, per aumentare i livelli di zucchero nel sangue potrebbe aver bisogno di introdurre rapidamente una fonte di carboidrati. In questo caso, iniziare con sole verdure, generalmente prive di carboidrati immediatamente disponibili, non è proprio la scelta ideale.