Per tutto si può fare una classifica. Quindi anche per la frutta più salutare, in particolare quella più ricca di potassio e quindi particolarmente utile se si fa attività sportiva. Sapete qual è il frutto primo in graduatoria? Molti diranno la banana, forse anche memori di un celebre tennista – l’americano Michael Chang - che ne faceva largo consumo tra un set e l’altro per scongiurare la comparsa di crampi. Invece il frutto che dà al nostro organismo maggior apporto di potassio è l’avocado, con 450 milligrammi di potassio per 100 grammi di parte mangiabile, seguito dal kiwi (400 mg), poi c’è il ribes (370 mg) e “solo” quarta la banana (350 mg).

Ma cos’è il potassio?

Il potassio è uno dei minerali presenti nel nostro organismo in quantità elevate: è il principale minerale presente nelle cellule e in un individuo adulto ne sono presenti circa 180 grammi. La concentrazione maggiore di potassio si trova nelle cellule muscolari – ragione per cui è fondamentale per gli sportivi – e nelle cellule cardiache; infatti, in combinazione con il sodio, partecipa alla contrazione muscolare, compresa quella del muscolo più importante, il cuore. Oltre a far bene ai muscoli, ha un ruolo di primo livello nella regolazione della pressione, è un attivatore di diversi enzimi del metabolismo ed è importantissimo nella trasmissione degli impulsi nervosi. Infine, può ridurre il rischio di calcoli renali e previene la fragilità del tessuto osseo durante l’invecchiamento. Per un adulto senza patologie un apporto di 3.900 mg di potassio al giorno è da considerarsi adeguato.

Il potassio è presente in quantità diverse in tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricchi i vegetali freschi, tra cui gli spinaci, i cavolini di Bruxelles, i finocchi, i carciofi e l’indivia. Gli alimenti che più di tutti contengono potassio sono però i legumi secchi: fagioli, lenticchie e ceci.

La frutta, come abbiamo visto, è sicuramente un alimento fondamentale per l’apporto di potassio, soprattutto se si fa sport.

Frutta per attività sportiva: quale scegliere

Abbiamo già sfatato il “mito” delle banane, superate in questa speciale classifica di frutta ricca di potassio da avocado, ribes e kiwi. Tra gli altri frutti troviamo gli agrumi, le prugne e le albicocche, ma anche i meloni se mangiati nella stagione estiva (quelli di importazione fuori stagione subiscono infatti un trattamento che li prima di molte sostanze nutritive, tra cui anche il potassio).

La frutta secca è ricca di potassio: 100 g di pistacchi contengono 780 mg di potassio e 100 grammi di noci ne contengono 632 mg., ma ricordate che la porzione giornaliera raccomandata di frutta secca non deve superare i 30 grammi! Anche le mandorle ne hanno una buona quantità (650 mg.) è hanno anche altri benefici: sono ottime per il sistema circolatorio, per le ossa perché contengono anche calcio e, se mangiate ogni giorno, fungono da antiossidanti e antitumorali.

Ne va però consumata una quantità ridotta ogni giorno, non più di 20: il rischio è quello di sovraccaricare di calorie il corpo e si possono anche formare calcoli renali.

Le albicocche, in particolare quelle disidratate, secche contengono molto potassio, basti pensare che il rapporto su 100 gr è di 1260 mg di potassio. Queste albicocche possono essere degustate al naturale, sono meno caloriche rispetto alla frutta secca, risultano molto gustose e hanno una grande quantità di benefici! Le albicocche secche infatti fanno bene alla pelle, regolarizzano il colesterolo e i movimenti intestinali. Per chi pratica sport, tre o quattro albicocche prima della corsa mattutina accelerano la digestione, se lenta, e danno l’energia necessaria.

Sappiamo che il “campione” è l’avocado che, oltre alle proprietà dovute al potassio, è ricco dei cosiddetti “grassi buoni”, cioè l’acido linoleico e gli omega 3. Sono infatti antitumorali, antiossidanti e combattono i radicali liberi, oltre a rallentare i sintomi di depressione e Alzheimer.

Ben sappiano però che è prevalentemente insapore, come frutto… Per apprezzarne maggiormente il gusto lo si può condire con olio e limone e mangiarlo come se fosse un’insalata. Infine una curiosità: il seme, se spellato, può essere tritato e aggiunto nei centrifugati, nelle tisane o spolverato nelle insalate!

Ricordate infine, anche se non praticate attività sportiva intesa che le indicazioni contenute nelle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono di consumare una razione giornaliera pari a 3,5 grammi di potassio.