Qual è la frutta che contiene meno zuccheri? La frutta è uno dei componenti fondamentali della dieta mediterranea, protagonista anche dei regimi alimentari ipocalorici finalizzati al dimagrimento. In assenza di specifiche patologie che ne sconsigliano il consumo, la frutta dovrebbe essere consumata almeno due volte al giorno. Ricca di vitamine e acqua, la frutta è una fonte primaria di zuccheri e un consumo eccessivo potrebbe provocare conseguenze soprattutto per coloro che soffrono di diabete. Sebbene la frutta contenga anche molti altri nutrienti salutari, alcune varietà sono più ricche di zucchero rispetto ad altre. L’apporto di zuccheri, infatti, non è uguale per tutti i frutti: alcune varietà ne contengono maggiori quantità, mentre altre ne sono più povere. Per questi frutti a basso contenuto di zucchero è fondamentale considerare le dimensioni della porzione, che fanno la differenza.

Limone, lime verde, pompelmo

Ad alto contenuto di vitamina C, i limoni e il lime verde sono frutti piuttosto acidi. Non contengono molto zucchero e sono l'aggiunta perfetta a un bicchiere d’acqua; un altro agrume da inserire nella lista dei frutti meno zuccherini da consumare è il pompelmo: può rientrare in un'ottima colazione sana e bilanciata, apportando solo 9 grammi di zucchero in metà pompelmo di medie dimensioni. Le arance sono un altro ottimo modo per gustare uno spuntino dolce senza eccedere con le calorie, aumentando anche l'assunzione di vitamina C. Un'arancia di medie dimensioni ha circa 12 grammi di zucchero e meno di 70 calorie.

Fragole

Le fragole sono sorprendentemente a basso contenuto di zucchero considerando che hanno un sapore così dolce. Una tazza di fragole ha circa sette grammi di zucchero, insieme a oltre il 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C. Anche le more hanno sette grammi di zucchero e sono anche ricche di antiossidanti e fibre. Solo con cinque grammi - un po' più di un cucchiaino da tè - di zucchero per tazza e molte fibre che contribuiscono al senso di sazietà, i lamponi sono uno dei tanti frutti di bosco meno zuccherini da introdurre nella dieta. Gli avocado sono frutti naturalmente a basso contenuto di zucchero e fra i primi in quanto a indice glicemico: un intero avocado crudo ha solo circa un grammo di zucchero. Oltre a ciò, gli avocado contengono anche grassi sani, che aiuteranno a rimanere sazi.

Kiwi

I kiwi sono ricchi di vitamina C e poveri di zuccheri, con solo sei grammi per frutto. Le angurie sono il frutto estivo per antonomasia: possono sembrare decisamente dolci, ma sono a basso contenuto di zucchero. Una fetta media di anguria ha meno di 10 grammi di zucchero; un vantaggio nel mangiare l'anguria è che è anche un'ottima fonte di ferro. I meloni, che devono il loro colore arancione all'alto contenuto di vitamina A, invece, contengono meno di 13 grammi di zucchero. Le pesche possono essere incredibilmente dolci, ma con 13 grammi di zucchero per frutto possono essere considerate poco zuccherine.

Frutta secca

Oltre a ciliegie, uva, mandarini, melagrana, mango, fichi e banane, appartengono alla categoria della frutta molto zuccherata anche la frutta secca e quella sciroppata, preparata con l’aggiunta di zucchero e per questo annoverata tra i dolci non grassi, caratterizzati da un apporto calorico molto alto. La frutta secca, in particolare, si divide in due famiglie: la prima è la frutta essiccata come le mele, il cocco e le banane, ricca di zuccheri ma povera di grassi. Mentre la seconda è quella oleosa e prevalentemente in guscio, come mandorle, nocciole, noci, pistacchi e pinoli.

Quale zucchero fa bene?

Secondo un recente studio del Dipartimento di farmacologia dell’Università di Barcellona è importante distinguere tra fruttosio e glucosio contenuti nella frutta. Il suo sapore dolce è dovuto alla grande quantità di un tipo di zucchero che si chiama fruttosio. La frutta contiene anche glucosio ma in quantità molto inferiore. Il fruttosio è, insieme al glucosio, anche un componente dello zucchero bianco da tavola. Gli studi associano l’aumento del consumo di prodotti raffinati con fruttosio alla maggiore incidenza di malattie metaboliche, come obesità, diabete, steatosi epatica.

Quando assumiamo il fruttosio, non lo ingeriamo direttamente, ma “incorporato” nel suo imballaggio naturale (il frutto stesso), insieme ad altri componenti come: fibre, minerali, vitamine, ecc. Ecco perché dobbiamo masticare ben ogni boccone. L’obiettivo è mescolare i vari componenti, compresa la fibra abbondante, con la saliva e i succhi digestivi. In questo modo il fruttosio presente nel frutto viene assorbito lentamente dal nostro corpo e le cellule intestinali ne consumano e ne assorbono la maggior parte. Alla fine di questa fase pochissimo fruttosio raggiunge il fegato attraverso il sangue, dove viene trasformato in grasso.

Per contro, quando assumiamo una grande quantità di fruttosio aggiunto a un dolce, una salsa, un gelato la situazione è diversa. Il nostro apparato digerente viene inondato dal fruttosio, disciolto in acqua, che viene rapidamente assorbito dalle cellule intestinali, fino a traboccare e quindi raggiunge il fegato, dove viene trasformato in grasso. Il fegato è responsabile della distribuzione del grasso in eccesso in tutto il nostro corpo. Se questo accade occasionalmente, non importa. Ma se consumiamo questi alimenti in modo abbondante e sovente, alla lunga possono emergere dei problemi di salute.