Rispondiamo ad una domanda che spesso ci si pone: gli estratti di frutta fanno ingrassare?

Gli estratti di frutta fanno ingrassare: la risposta

Gli estratti di frutta sono bevande molto amate, per molti un’alternativa salutare alle bevande dolci e gassate, nonché un modo per arricchire la dieta quotidiana con liquidi e frutta. Ma da qualche tempo pediatri e nutrizionisti suggeriscono di limitarne la quantità, specialmente se offerti ai più piccoli. Un uso eccessivo, infatti, potrebbe aumentare il rischio di obesità e nuocere alla salute dei denti. Come quasi sempre quando si parla di alimentazione e salute, il problema non è nell’alimento, ma nelle percezioni sbagliate e nei consumi poco equilibrati. Estratti e succhi di frutta non fanno "male" in senso assoluto, ma è bene consumarli con moderazione, scegliendo quelli senza aggiunta di zucchero e all’interno di una dieta varia e equilibrata. Bisogna conoscere il contenuto di ciò che beviamo, tenere a mente che bere un succo non equivale a mangiare il frutto corrispondente, tenere sott’occhio la quantità complessiva di zuccheri che ingeriamo nella giornata e, soprattutto per i più piccoli, educare al sapore e alla consistenza del frutto intero e non solo a quelli di spremute fresche o confezionate.

Le qualità nutritive degli 100% frutta sono ovviamente simili a quelle dei frutti da cui sono ricavati: contengono acqua, micronutrienti utili come potassio, vitamina C, acido folico. Ma i punti su cui vale la pena richiamare l’attenzione sono due in particolare: la fibra e gli zuccheri. La fibra alimentare è fondamentale per il buon funzionamento dell’intestino e va a nutrire il microbiota, ovvero l’insieme di utilissimi batteri buoni, ma contribuisce anche a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di alcune forme di tumore, come quelli del colon-retto. Sappiamo che la frutta è una buona fonte di fibra, mentre l’estratto ne contiene quantità trascurabili.

Anche senza l’aggiunta di edulcoranti, il succo 100% frutta contiene gli zuccheri dei frutti da cui sono ricavati, fruttosio soprattutto. In media, secondo i calcoli della Società italiana di Nutrizione Umana (SINU), per una porzione di 200 millilitri di succo parliamo di 24 grammi di zuccheri. Se sia tanto o poco dipende dall’introito complessivo di zuccheri nella nostra dieta che, sempre secondo i documenti della SINU, “non dovrebbero superare il 15% dell’apporto energetico quotidiano, vale a dire circa 75 grammi al giorno se consideriamo una dieta da 2.000 kcal. Tale percentuale è oltre tutto al ribasso, in quanto l’OMS raccomanda già dal 2015 di non superare il 10% dell’energia quotidiana fornita dagli zuccheri semplici ed esorta ad arrivare al 5%”.

Facile intuire come sia semplice superare questo limite, soprattutto con il consumo di bevande diverse dall’acqua. Bere quindi gli estratti in quantità limitate, non in modo sistematico e non in sostituzione della frutta; garantirsi un generoso apporto di fibra alimentare da frutta fresca, verdura, cereali integrali e legumi. Non consumarli mai come sostituti dell’acqua e non sommarli ad altre bevande zuccherate nel corso della giornata

Estratti di frutta: tre fonti di rischio

Secondo l’American College of Cardiology gli zuccheri rimangono nei succhi da estrattore, sono le fibre a non esserci. Dunque è come assumere frutta e verdura in formato concentrato. A seconda degli ingredienti scelti, un bicchiere da 200 ml di succo estratto se è di verdura può arrivare a 50/60 calorie, ma se è di frutta e verdura o solo di frutta può superare le 150 calorie. La seconda fonte di rischio è il carico glicemico dei succhi da estrattore; soprattutto se usiamo carote, barbabietole per la verdura e vari tipi di frutta, la quota giornaliera di zuccheri semplici sale. Se siamo sedentari o abbiamo problemi di insulino-resistenza, dovremmo bere estratti esclusivamente o quasi a base di verdure, prediligendo cetrioli, finocchi, verdura a foglia verde, ravanelli, sedano. Altrimenti (se cioè usiamo la frutta) è come se ad ogni bicchiere si ingerisse un cucchiaio o più di zucchero. Il terzo fattore è la sazietà. Nel momento in cui assumiamo molti succhi da estrattore nel corso della giornata, dobbiamo considerare che un po’ di calorie le assumiamo così. Ma non essendoci la fibra, il succo non è saziante. Dunque avremo poi fame e l’esigenza di mangiare qualcos’altro.