Alimento talmente tanto radicato nella cultura antica che una delle famiglie nobili romane, i Lentuli, hanno derivato il loro nome dalla parola latina “lens”, che significa proprio lenticchia. La grande caratterizzazione tra le varie tipologie è quella relativa al colore: dalle rosse alle nere, scopriamo le varietà e soprattutto le proprietà nutrizionali e benefiche di ognuna delle lenticchie in base al colore.

Le lenticchie nere, dette anche lenticchie beluga

Sono molto sostanziose e si abbinano magnificamente ad altre proteine ​​o verdure. Prendono il loro nome dalla sorprendente somiglianza con il caviale beluga, ma il sapore è corposo e terroso come un fagiolo nero. Ci vogliono circa 25 minuti per cucinarle e sono la varietà più nutriente. Una mezza tazza di lenticchie nere crude fornisce 26 g di proteine, 18 g di fibre, 100 mg di calcio, 8 mg di ferro e 960 mg di potassio. Inoltre, sono ricche di antociani, un antiossidante che si trova solitamente negli alimenti viola e blu - un mix nutrizionale difficile da reperire in altri alimenti.

Le lenticchie rosse, che tendono all’arancio e al giallo

Sono di piccole dimensioni e sono decorticate, cuociono quindi più velocemente delle altre e rischiano più facilmente di perdere il proprio apporto nutrizionale se stracotte. Arrivano dall'Egitto, hanno una consistenza molto tenera, sono indicate per contorni e zuppe e data la loro tenerezza si sfaldano subito in cottura e possono essere utilizzate per ottenere una crema molto delicata (evitando così anche di metterle in ammollo). Decisamente particolari anche nel gusto: sono infatti lenticchie delicate e hanno un sapore tendente al dolce.

Le lenticchie marroni, le più comuni in circolazione

Le lenticchie marroni sono la varietà che più spesso troviamo sulle nostre tavole, che mantiene bene la forma con un sapore più delicato e terroso. Possono essere usate in cucina per la realizzazione di svariate pietanze, ottime da gustare da sole ma anche per realizzare burger vegetali fatti in casa, oppure insieme a delle verdure grigliate. Il segreto per sfruttarne al meglio le potenzialità è quello di cuocerle per 35-40 minuti, considerando che 100 grammi di lenticchie marroni crude apporta 24 g di proteine, 80 mg di calcio, 26 g di fibre e 4 mg di ferro. La più famosa di questa tipologia è quella di Santo Stefano di Sessanio, in provincia di L'Aquila, un presidio Slow Food che viene coltivata oltre i 1200 metri sul livello del mare. Quella lenticchia ha un diametro di 4 mm, è una delle più ricche di ferro e, data la sua dimensione, cuoce in tempi relativamente brevi, non oltre i 40 minuti. Molto saporita, il modo migliore per cucinarla è in una zuppa, con qualche fesa di aglio e qualche foglia di alloro.

Le lenticchie verdi, quelle che impiegano più tempo a cuocere

Le lenticchie verdi sono ricche di antiossidanti, ferro e magnesio. Si abbinano particolarmente bene con le insalate e come contorno caldo, da servire accanto a delle verdure. Queste sono tra tutte le varietà che impiegano più tempo a cuocere, circa 45 minuti, ma mantengono bene la loro forma. Una delle qualità più nota e utilizzata è la Gigante di Altamura, coltivata in Puglia. Il suo nome è dovuto alla dimensione, più grande rispetto alle comuni lenticchie verdi. Ha un colore verde fieno, un sapore intenso e persistente e mantiene bene la cottura. Per questo è indicata nelle minestre e nelle zuppe. Prima di cucinarle andrebbero ammollate otto ore.