Quali sono i benefici della dieta mediterranea? Com'è stata inventata? Il primo fu Lorenzo Piroddi, studioso ligure attivo dalla prima metà del ‘900 che, studiando la connessione tra abitudini alimentari e malattie cardiache dipende un significato all’espressione ‘dieta mediterranea’. Ancel Keys biologo e fisiologo statunitense, poi, contribuì al consolidamento dell’espressione ‘dieta mediterranea’ e diede dignità medica e scientifica a tale espressione, codificando le caratteristiche della Dieta.

Esperto di epidemiologia e nutrizionista alla School of Public Health dell’Università del Minnesota, approfondì in particolare la relazione fra l’alimentazione e le malattie cardiovascolari. Attraverso un’ampia indagine chiamata “Seven Countries Study” (Studio dei sette Paesi), mise a fuoco la relazione tra alimentazione dei Paesi mediterranei e statistiche sulle patologie dell’apparato cardiocircolatorio.

Lo studio, considerato una pietra miliare della scienza della nutrizione, dimostra che le migliori condizioni di salute dei cittadini dei Paesi mediterranei, soprattutto per quanto riguarda le malattie cardiovascolari, sono dovute proprio l’alimentazione. Keys rese popolare la dieta mediterranea in tutto il mondo, auspicando soprattutto che i propri concittadini statunitensi cambiassero le proprie abitudini alimentari uniformandosi a quelle mediterranee, per migliorare le condizioni generali di salute della popolazione. Una curiosità: Keys visse in Italia per 28 anni, risiedendo in un piccolo comune del Cilento.

Dieta mediterranea, qualche esempio di menu

La dieta mediterranea è fondata su una corretta scelta degli alimenti; è uno stile alimentare particolarmente sano che vieta di saltare la colazione, privilegia i carboidrati, la carne bianca e il pesce (da mangiare almeno 3o 4 volte alla settimana), i legumi (che hanno un forte potere saziante e ridotta quantità di grassi). Infine è importate non consumare mai carboidrati insieme ai latticini. Nella dieta mediterranea si riducono i grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi, si tiene sotto controllo il colesterolo e si aumenta il consumo di fibra. La dieta mediterranea prevede l'assunzione di tutti nutrienti fondamentali, secondo proporzioni giornaliere di massima: 55-60% in carboidrati, 25-30% in grassi, 15% in proteine. La piramide alimentare della dieta mediterranea privilegia l'assunzione di frutta e verdura di stagione (5 porzioni al giorno), seguite da pasta, riso, cereali e derivati. Sono invece quantitativamente meno importanti la carne, che deve essere prevalentemente bianca, il latte fresco e lo yogurt; a seguire: patate, ricotta e formaggi, carni di grossi animali (rosse, soprattutto di pecora, capra e selvaggina), uova, vino rosso, olio extravergine di oliva, semi oleosi ed erbe aromatiche.

Ecco un esempio generico di dieta mediterranea che ne applica i principi.

• Colazione: latte parzialmente scremato o yogurt, fette biscottate o pane con marmellata, o biscotti secchi senza troppi grassi, oppure ancora cereali, possibilmente tutto integrale. Spuntino: frutta fresca di stagione oppure spremute o estratti di frutta e verdura di stagione.
• Pranzo: pasta o riso o cereali per un primo piatto condito con tante verdure e olio extra vergine di oliva, meglio se aggiunto a crudo e quantificato con il cucchiaio, come anche il parmigiano da aggiungere per aumentare sia le proteine nobili sia i sali minerali, come il calcio e il potassio. Si continua con un piatto abbondante di verdura mista, sia cotta sia cruda condita sempre con olio extra vergine di oliva in quantità controllata. Per chi è abituato a mangiare sia primo che secondo è importante ricordare di non esagerare con le porzioni, anche perché per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero è davvero necessaria una quantità di carne o pesce o uova o alimenti proteici davvero ridotta. Così per il pane meglio se integrale che se è presente un primo piatto, deve essere consumato in piccole quantità.
• Merenda: come per lo spuntino di metà mattina, si consiglia frutta fresca oppure spremute o estratti di frutta e verdura, sempre di stagione.
• Cena: minestra di verdure con poca pasta o completa di patate e legumi, con un secondo proteico leggero e digeribile a base di pesce o legumi o più raramente carne bianca e ancor meno di quella rossa. Meglio evitare di mangiare carne sia a pranzo che a cena. Pane, verdura e frutta fresca di stagione. Olio extra vergine di oliva ancora come condimento, ma sempre in quantità controllata.

Un piccolo benefit: anche la pizza fa parte della dieta mediterranea, perché è un compendio di carboidrati della pasta, fibre delle verdure e del pomodoro, grassi dell’olio extra vergine di oliva aggiunto a crudo e proteine della mozzarella.

Benefici della dieta mediterranea

Le scelte alimentari basate sulla dieta mediterranea hanno innumerevoli benefici, perché consentono di prevenire numerose malattie, in particolare, come visto già dai primi studi del ‘900, sulle malattie cardiovascolari. Apporta pochi grassi saturi, il cui eccesso aumenta i livelli di colesterolo ‘cattivo’ LDL, è ricca di fibre, che riducono l'assorbimento intestinale dei lipidi e modulano quello dei carboidrati, evitando picchi dell’indice glicemico. 

Gli alimenti della dieta mediterranea sono ricchi di acidi grassi essenziali omega 6 e omega 3, che combattono l’ipertensione e l’ipercolesterolemia e contengono solo il sodio naturale degli alimenti. Inoltre è meno calorica, grazie anche alle fibre che favoriscono il senso di sazietà; contiene molta acqua, che favorisce la pienezza gastrica, soprattutto in associazione alle fibre. I cibi consigliati dalla dieta mediterranea sono ricchi di vitamine e hanno un effetto antiossidante che incide sulla prevenzione di malattie gravi come il cancro. I benefici della dieta mediterranea sono riscontrabili anche in relazione alla longevità, alla protezione dei tessuti e al loro deterioramento, che grazie a questo tipo di alimentazione vengono preservati nel tempo. Nello specifico, alcuni studi dimostrano che i telomeri, ovvero quegli elementi che aiutano a proteggere i cromosomi e la loro struttura, risultano rafforzati con benefici per tutto il Dna.

Mangiare alimenti contenenti per la maggior parte proteine di origine vegetale aiuta ad alleggerire il fegato e i reni, con un miglioramento del processo di eliminazione delle tossine e delle sostante dannose per l’organismo. I benefici della dieta mediterranea si evincono a livello sistemico: non solo una parte del corpo ne è avvantaggiato ma tutto l’organismo è interessato dal suo effetto positivo.