La dieta estiva, intesa come corretta alimentazione da seguire durante la stagione calda, deve essere bilanciata ed evitare gli eccessi di grassi e zuccheri. L’estate è la stagione del relax, dello stare all’aria aperta e dello stare con gli altri, magari a cena o a prendere un aperitivo. Spesso durante le vacanze abbandoniamo le sane abitudini di sempre. Anche dal punto di vista alimentare, l’estate porta con sé alcuni squilibri. Se è vero che nel periodo pre-estate puntiamo a perdere qualche chilo e a tonificarci, durante le vacanze ci si concede qualche eccesso.

Ecco qualche piccolo consiglio su come alimentarsi correttamente durante le vacanze per rimanere in forma e in salute.

Consigli e regole da seguire per la dieta estiva

In estate le temperature sono più alte, si suda di più e quindi si perdono tanti sali minerali, che determinano maggiore stanchezza e spossatezza: proprio per questi motivi le nostre esigenze alimentari cambiano rispetto al resto dell’anno. Inoltre, quando si va in vacanza, è più facile approfittare di occasioni in cui si mangia. Seguire alcuni consigli alimentari può essere utile per affrontare l’afa estiva, ridurre il rischio di disidratazione ma anche per evitare di mangiare male e disordinatamente.

Mantenere una corretta idratazione è la chiave per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione: ogni giorno bisogna bere almeno un litro e mezzo d’acqua, che corrisponde a circa 8 bicchieri medi. Il consiglio è quello di idratarsi il più possibile, anche se non si avverte lo stimolo della sete, perché, a volte, quando lo avvertiamo è già troppo tardi e i sintomi della disidratazione potrebbero essersi già manifestati. Non bisogna sottovalutare questa condizione perché la carenza d’acqua può portare a problemi seri come malori e stati confusionali, specie se accompagnata da un forte caldo.

Proprio durante la stagione estiva la natura ci mette a disposizione una vasta gamma di frutta e verdura. Quando sudiamo non perdiamo solo acqua, ma anche tanti sali minerali e vitamine idrosolubili: ecco perché d’estate ci sentiamo maggiormente stanchi e spossati. La frutta e la verdura fresche di stagione sono ricchissime di acqua, sali minerali e vitamine, pertanto è bene farne una bella scorta per reintrodurre i micronutrienti persi con il sudore e affrontare al meglio le giornate più calde. Tre porzioni di verdura e 2-3 frutti al giorno sono la dose ideale per fronteggiare l’afa estiva e per guadagnare benessere.

Dieta estiva: tra colazione, pranzo e cena

Con il caldo la digestione rallenta, quindi è importante aiutare il nostro organismo a lavorare con efficienza. Innanzitutto moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi, limitando le preparazioni che contengono panna, burro, margarine, maionese, oppure le fritture. È preferibile scegliere alimenti freschi, facilmente digeribili e ricchi di acqua, possibilmente cotti a vapore, in modo che l’apporto delle sostanze nutritive (vitamine e minerali) rimanga inalterato. Per condire si può utilizzare l’olio d’oliva a crudo.

Lo spuntino di metà mattina e la merenda sono pasti a tutti gli effetti, anche se molto spesso vengono sottovalutati e considerati come non necessari. In realtà rivestono un ruolo di fondamentale importanza a tutte le età perché gli spuntini contribuiscono a mantenere attivo il metabolismo, determinando una serie di vantaggi: consentono di distribuire meglio l’energia (calorie) nell’arco dell’intera giornata, mantengono i livelli di glicemia (e di conseguenza d’insulina) più costanti e permettono di arrivare a pranzo e a cena senza avere una fame eccessiva e quindi senza il rischio di introdurre calorie in eccesso. Per gli stessi motivi è sconsigliato saltare i pasti. Per spuntini freschi e salutari si può scegliere uno yogurt magro con un po’ di frutta fresca, un frullato o meglio, un estratto di frutta o verdura, un po’ di frutta secca a guscio come noci, mandorle o nocciole, un gelato artigianale alla frutta.

È buona regola moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti, come cola, aranciata, tè freddi. Non solo per una questione di scarsa qualità nutrizionale, perché queste bevande contengono principalmente calorie ‘vuote’, cioè apportano energia (data dallo zucchero) ma nessuna sostanza nutritiva, ma soprattutto perché, richiamando i liquidi nell’intestino, possono causare dissenteria e accentuare la disidratazione. Questo problema si manifesta maggiormente nei bambini, specie con il caldo. Bisogna fare attenzione anche agli alcolici perché, oltre ad essere ipercalorici e a contenere anch’essi calorie vuote, l’alcol è una sostanza vasodilatatrice che aumenta la sensazione di calore e quindi la sudorazione. 

Per la colazione la brioche al bar non è proprio la scelta migliore: se si ama fare colazione fuori, al cappuccino può essere abbinata una porzione di frutta. A casa la colazione ideale è un vasetto di yogurt al naturale, frutta fresca tagliata al suo interno, un pugno di cereali e un caffè. A una colazione abbondante, può seguire un pasto più leggero, rappresentato da un’insalata mista, da un primo freddo condito con verdure o da una coppa di frutta con una porzione di gelato artigianale allo yogurt o fiordilatte. A cena infine meglio prediligere un secondo e limitare l’apporto di carboidrati. Ma se si vuole mangiare una pizza, nessun problema: purché non sia tutti i giorni e scegliendone una non troppo ‘ricca’, per limitare l’apporto di sodio e di grassi saturi.