Spesso l’insalatona è quel piatto che ti frega: lo prepari o lo ordini al ristorante con la convinzione di fare una scelta leggera e salutare, magari controvoglia quando avresti preferito altro, eppure se non è composta e condita nel modo giusto, non solo risulta effettivamente un po’ triste e poco gustosa ma non è nemmeno così amica della linea. Eppure bastano piccoli accorgimenti per renderla un piatto realmente leggero, saziante e per niente noioso, basta avere un po’ di fantasia e seguire delle semplici “linee guida” per comporla:

1. Scegli una base di verdura a foglia che ti piaccia, aiutandoti pure con le insalate in busta già lavate e pronte al consumo (sono buone e assolutamente sicure): lattughino, radicchio, iceberg, cicorino, valerianella, rucola, misticanza, spinacino… Puoi scegliere anche più di una base e creare il mix che più ti piace perché tutte queste verdure a foglia apportano pochissime calorie.
   
   
2. Usa una o al massimo due fonti proteiche come pollo, legumi, gamberi, salmone, tonno, formaggi… Si possono mischiare tranquillamente le fonti proteiche di origine diversa ma se ne utilizzano troppe il rischio è quello di eccedere con la dose di proteine e di calorie, appesantendo l’insalatona e affaticando inutilmente la digestione.
   
   
3. Abbonda con la verdura, cruda ma anche cotta, se ti piace. Pomodorini, cetrioli, carote e anche le verdure grigliate insaporiscono e saziano grazie alla ricchezza di fibre, senza alzare il conto calorie.
   
   
4. Se la gradisci, un po’ di frutta fresca dà un buon sapore e apporta utili vitamine e minerali.
   
   
5. Non dimenticare i grassi buoni come ingredienti o condimento, essenziale per l’assorbimento delle vitamine liposolubili, senza però eccedere con le dosi perché apportano parecchie calorie: frutta secca a guscio come pistacchi, mandorle, noci, un filo di olio extravergine d’oliva, avocado, semini vari sono tutte ottime fonti di grassi per arricchire le tue insalate.
   
   
6. Aggiungi delle fonti di carboidrati complessi in piccole dosi, come ingredienti (patate, cereali in chicchi, crostini di pane) o accompagnamento (il pane integrale o le gallette vanno benissimo) per essere sazi più a lungo
   
   
7. Condisci pure anche con limone o aceto a piacere o un dressing leggero allo yogurt.

Le insalate più diffuse

Che base scegliere per le tue insalatone? Quando si parla di insalata c’è davvero l’imbarazzo della scelta:

• la lattuga è sicuramente la più diffusa e comprende tantissime varietà: la lattuga romana, dal cespo compatto e allungato, l’iceberg, dalle foglie tondeggianti e molto croccanti; la brasiliana; il "lattughino", caratterizzato da foglie lisce o ondulate, di colore verde e rosso. Tutte forniscono pochissime calorie e contiene una discreta quantità di sali minerali (soprattutto potassio, calcio, e fosforo), vitamine (A, C) e fibra.
  
  
• La rucola, dal sapore leggermente piccante, è una miniera di vitamina C e contiene anche buone dosi di acido folico, particolarmente utile prima del concepimento e in gravidanza. La sua ricchezza di acqua e di potassio le conferisce un leggero potere diuretico.
  
  
• Il soncino ha un sapore molto delicato, il che lo rende adatto come base per numerose ricette anche per i più piccoli.
  
  
• Il radicchio, sia rosso e sia variegato, contiene particolari sostanze amare (glucosidi) che gli donano delle specifiche proprietà digestive e depurative perché attivano la funzionalità epatica e favoriscono la contrazione e lo svuotamento della bile.

Dalla teoria alla pratica

Come tradurre in pratica queste semplici regole e comporre delle insalatone perfette? Ecco qui tre spunti che si prestano bene per essere consumati sia a pranzo sia a cena.

Insalata con iceberg, carote, pollo, avocado e salsa allo yogurt

Ingredienti a porzione:

• 100g petto di pollo
• Un mix “Dolce” con iceberg e carote Ortoromi
• ½ avocado
• Yogurt magro
• Un cucchiaino d’olio
• Sale e pepe
• Succo di limone

Preparazione

Cuoci il petto di pollo tagliato a listarelle alla piastra con un filo d’olio, sale e pepe. Prepara la salsa allo yogurt aggiungendo a un vasetto di yogurt magro un cucchiaino d’olio, un cucchiaio di succo di limone, sale e pepe. Adagia il pollo sul mix “Dolce” ortoromi, aggiungi l’avocado a fettine e condisci con un paio di cucchiate di salsa allo yogurt. Accompagna con pane integrale a piacere.

Insalata di orzo con rucola, pomodorini, ceci, feta e menta

Ingredienti a porzione:

• due manciate di rucola
• 100g ceci lessati
• 40g feta a dadini
• 80g orzo
• 5 pomodorini
• Un cucchiaio di olio
• Sale  e pepe
• Un rametto di menta

Preparazione

Lessa l’orzo in abbondante acqua salata, condiscilo poi in una ciotola con i pomodorini tagliati a metà, la rucola, i ceci, la feta, un filo d’olio, pepe a piacere e la menta tritata.

Insalata di radicchio, mela verde, noci, caprino e crostini di pane di segale

Ingredienti:

• 80g Insalata di radicchio variegato di castelfranco i.g.p.
• ½ mela granny smith
• 3 noci
• Un cucchiaio di olio
• Sale
• Aceto balsamico q.b
• 80g formaggio caprino morbido
• 30g pane di segale

Preparazione

Taglia la mela a spicchi sottili, uniscila al radicchio, aggiungi le noci a granella, condisci con sale olio e aceto a piacere. Mescola bene in una ciotola. Completa con fiocchi di formaggio caprino e accompagna con crostini di pane di segale tostato e tagliato a cubetti.