I dati sono chiari: il calcio dilettantistico e giovanile, secondo la Lega nazionale dilettanti, continua a rappresentare il principale movimento sportivo presente in Italia, con, nel 2021 quasi 12mila società e 51mila squadre, per un totale di ben più di un milione di calciatrici e calciatori.

Non abbiamo dati certi invece di quanti siano i calciatori amatoriali, della partita di calcetto al lunedì sera o delle squadre di amici, colleghi, parenti che si affrontano ogni giorni su campi di varie dimensioni e tipologia in Italia. Ma i numeri, siamo certi, sono sicuramente elevanti, perché il calcio è lo sport più amato dagli italiani: moltissimi sono tifosi e tanti giocano, soprattutto a livello amatoriale.

Sia che la partita sia un incontro tra amici sia che sia la finale di un torneo importate, come per ogni attività sportiva è importate nutrirsi nel modo giusto, scegliendo i cibi giusti ed evitandone altri. Ecco quindi cosa mangiare – e cosa no - prima di giocare a calcio.

Cosa mangiare prima di giocare a calcio: pochi grassi e molti carboidrati

Un grande giocatore del recente passato, Pippo Inzaghi, si racconta che per tutto il lungo periodo della sua attività agonistica si sia prevalentemente nutrito con riso in bianco, petto di pollo, patate lesse e bresaola. Quando giocava non c’era ancora uno staff specializzato in nutrizione, com’è ora nelle squadre di alto livello, e così Inzaghi organizzava da solo, in base alla sua costituzione e per il tipo di gioco che faceva, la sua dieta quotidiana. Oltre ai pochi alimenti, non esagerava mai con i condimenti: olio evo a crudo, parmigiano e poco altro.

Non siamo sicuramente “integralisti” come Pippo, anche nessuno di noi gioca ai suoi livelli, ma è giusto seguire qualche semplice regola da sapere per imparare a mangiare sano e corretto prima di una partita di calcio. La prima regola è ridurre i grassi nel pasto che precede l'incontro, così da digerire più facilmente, eliminando del tutto fritti e cibi cotti a lungo. Non vanno quindi mangiati le arrosti o roast-beef, vanno ridotti i condimenti, va usata una minima quantità di burro, margarina, olio non extravergine.

Sempre a ridosso della partita non serve mangiare proteine (utili invece per il recupero), quindi poca (o niente) carne, uova, formaggi, latticini in genere. Se proprio si vuole, per seguire anche le indicazioni del Campione del mondo 2006, qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo privato della parte grassa.

Per quanti riguarda gli alcolici, dovrebbero essere eliminati del tutto fin dal giorno precedente, soprattutto se si prevede di giocare quando fa caldo o addirittura sotto il sole. L'alcool etilico infatti, blocca alcune funzioni cerebrali e non consente di far usare all’organismo tutta l’energia alimentare immagazzinata.

Importantissimi sono invece i cibi ricchi di carboidrati, facilmente digeribili e che fanno aumentare il glicogeno (e quindi l’energia aerobica) nei muscoli e nel fegato. Da scegliere i carboidrati complessi, quelli cioè contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate…  Bisogna invece evitare i carboidrati semplici, cioè gli zuccheri per non fare scompensare la glicemia: prima della partita assumere solo una quantità minima di bevande o cibi ricchi di zucchero.

Infine attenzione agli abbinamenti dei cibi, perché spesso si mangiano alimenti che, richiedendo processi digestivi differenti, allungano i tempi della digestione. Per questo quindi non è il caso di mangiare la frutta alla fine del pasto, oppure abbinare un piatto di pasta o riso con un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi...) che richiedono tempi di digestione lunghi. La stessa regola vale per l'abbinamento di carne e formaggio o carne e uova, uova e formaggio, latte e carne o latte e uova.

Sempre più diffuso è quindi il monopiatto, cioè una razione abbondante di un primo piatto (pasta o da riso) con un piatto di verdura cotta o, ancora meglio, cruda.

In generale poi si consiglia di consumare il pasto almeno 3 ore prima dell’incontro e se la partita è al mattino la colazione ideale deve essere a base di fette biscottate o pane con marmellata o crostata con marmellata, latte o yogurt, spremuta d'arancia e caffè.