Ormai abbiamo imparato uno delle regole base della corretta alimentazione: almeno 5 porzioni di verdura e frutta al giorno, come ci insegna l'Organizzazione della Sanità. Ma meglio crude, per preservare tutte le sostanze nutritive, o cotte? Come si devono consumare queste verdure? E poi: so sono verdure che sono più salutari e gustose cotte, e altre crude? E che tipo di cottura è meglio preferire? Vediamo di dare qualche risposta e qualche consiglio. E anche qualche ricetta di contorni con verdure cotte.

Come sappiamo le verdure contengono diverse vitamine e antiossidanti che con la cottura hanno reazioni diverse. Licopene e betacarotene, ad esempio, due composti che troviamo nei pomodori e nelle carote sono più disponibile per l’organismo dopo la cottura, mentre acido folico e vitamina C con il calore si degradano facilmente. Alcune verdure – assodato che è importante in ogni caso mangiarle – sono più salutari da crude, come i finocchi, gli spinaci, i cetrioli, i pomodori rossi, le cipolle e le insalate tra cui lattuga e rucola. Questi ortaggi sono ricchi di antiossidanti che vengono assimilati con più facilità se non intaccati dalla cottura: contribuiamo così a contrastare i radicali liberi e a non far invecchiare le nostre cellule.

Altre verdure invece ci fornisco maggior quantitativo di vitamine se mangiate cotte, ma non stracotte. Il betacarotene, ad esempio, è maggiore in una carota bollita rispetto a una cruda, perché diventa più digeribile e si assimilano meglio dopo una leggera lessatura. Anche la zucca contiene questo carotenoide, precursore della vitamina A, che diventa più bioacessibile attraverso la cottura. Broccoli, cavolo nero o cappuccio, cavolfiore, cavolini di Bruxelles e crescione, tutte le crucifere insomma, sono ricchi di glucosinati che funzioni protettive e antitumorali. Al fine di non disperderli, è consigliata una leggera cottura in padella o al vapore. Per le zucchine vale la regola delle carote: la cottura le rende più digeribili, così da “ricavarne” maggiormente potassio, vitamine A e del gruppo B. Infine, come tutti i vegetali di colore viola, le melanzane contengono antocianine e la cottura alla griglia di queste verdure ne aumenta il quantitativo.

Quale tipo di cottura preferire

La cottura delle verdure ha lo scopo di ammorbidire la cellulosa così da renderle più digeribile. La bollitura, quindi l’acqua, può deteriorare vitamine e fibre, quindi per melanzane, broccoli, verze e cavolfiori meglio scegliere una cottura al microonde o al vapore. Va benissimo invece per le carote e per il pomodoro. In generale la perdita di nutrienti è proporzionale alle dimensioni dei pezzi: più sono piccoli, maggiore è la dispersione. Se volete lessare le verdure, ricordatevi in ogni caso di utilizzare poca acqua e di ridurre i tempi di cottura.

La cottura a vapore rappresenta una buona scelta, sia utilizzando una pentola a pressione, sia usando la vaporiera: in questo modo, si evita del tutto il contatto con l’acqua e la dispersione di vitamine e nutrienti. Infine anche la griglia è una buona alternativa per la preparazione degli ortaggi.

Ricette per contorno con verdure cotte

Le verdure al forno arricchiscono di gusto ogni secondo di carne o di pesce. Tagliare a dadini di dimensioni omogenee patate, zucchine, carote, melanzane, peperoni rossi e cipolle rosse, mettetele in una pirofila, unta d’olio e con l’aggiunta di spicchi d'aglio. Salate, pepate e irrorate con olio d’oliva, poi mescolate, intanto in una ciotola unite pangrattato, formaggio grattugiato e prezzemolo tritate. Distribuite questa panure sopra le verdure e cuocete in forno statico preriscaldato a 180° per 80 minuti. Proseguite poi la cottura per 10 minuti a 200° in modalità grill, così da ottenere una gratinatura dorata in superficie.  Potete sbizzarrirvi con la scelta delle verdure: zucca, funghi, cardi, cavolfiore, asparagi e carciofi.

Le verdure possono anche essere saltate e condite con salsa di soia e zenzero, tipiche della cucina asiatica. Tagliate a listarelle cipolle, zucchine, cavolo cappuccio, carote, funghi champignon e zenzero fresco. Per cuocerle preferite la padella wok, il tradizionale tegame orientale, nel quale farete riscaldare l’olio (meglio di semi, ma anche evo) e poi unirete lo zenzero; poi aggiungete le altre verdure, salate e pepate, versate poca acqua e saltate per circa 8 minuti, mescolando spesso. Quando le verdure e i funghi saranno cotti, aggiungete la salsa di soia.

Preparare le carote al Marsala e semplice e rapido: affettate le carote sottilmente, soffriggetele in padella con burro e un pizzico di sale per 5 minuti, poi irrorate con un bicchierino di Marsala, coprite con il coperchio e cuocetele per altri 5 minuti circa, finché non saranno tenere e dorate. Profumate con prezzemolo e servite subito.

Un’ultima idea di ricetta sono le cipolle alle erbe gratinate: lavate le cipolle senza eliminare la buccia, poi fatele bollire intere in acqua salata per circa 50 minuti. Intanto frullate del pane raffermo con olio, sale e ed erbe miste, già tritate. Scolate le cipolle, togliete la buccia e tagliate le calotte; poi tagliatele a metà orizzontalmente e cospargetele con il pane alle erbe. Infornatele con la funzione grill per 5 minuti.