“La colazione è il pasto più importante della giornata”: sembra un consiglio privo di fondamento ma non è così. Iniziare la giornata con un pasto completo e ricco di nutrienti consente prima di tutto di riequilibrare il livello basso degli zuccheri e di continuare a nutrirsi nel modo più corretto durante la giornata, evitando i fuori-pasto. Una vasta serie di studi supporta l'idea che consumare la colazione porti a una migliore salute generale e a un indice di massa corporea inferiore. La ricerca suggerisce che probabilmente si bruciano più calorie durante il giorno dopo aver fatto una colazione abbondante, mentre saltarla annulla qualsiasi beneficio di perdita di peso derivante dall'assumere meno calorie.

Evitare gli alimenti troppo zuccherati come le merendine, non usare lo zucchero ma dolcificare con miele o frutta. Dare la priorità a uova, yogurt non zuccherato, mentre no a bacon o prosciutto. E soprattutto fare una colazione abbondante: dovrebbe prevedere almeno 300-350 calorie. Una buona colazione dovrebbe combinare proteine, grassi buoni e carboidrati ricchi di fibre; questa è la chiave per sentirsi soddisfatti e sazi, senza arrivare a pranzo affamati. 

Nella nostra cultura culinaria, è prevista la frutta, ma anche le verdure si possono aggiungere alla colazione, magari in una frittata o nell'omelette. Un ottimo trucco per raggiungere la sazietà è consumare tanta frutta e verdura.

Colazione con verdure: qualche consiglio

Avendo tempo, magari nel fine settimana si possono preparare di veri e propri piatti studiati, ma spesso, è sufficiente aggiungere una nota vegetale o due a un piatto che solitamente prepariamo. Ad esempio un toast arricchito con spinaci o con ricotta e zucca, oppure uova strapazzate con cavolo nero.  Le verdure di stagione sono ottime per preparare frittate, muffin, panini e anche frittelle. Usare la bietola al limone per rendere gustosa una frittata di albumi, oppure preparare una quiche con asparagi, porri e pomodori arrostiti. La colazione di può iniziare con un'insalata di avocado, fagioli bianchi e verdure a julienne abbinata a pane integrale tostato, oppure mettere in padella pancakes di grano saraceno con cavolo riccio e zucchine.

Un’ottima ricetta è quella dell’insalata di pompelmo e avocado, unita allo spinacino novello e rucola, cereali integrali, semi di girasole tostati o semi di sesamo. Si può preparare anche un plumcake di zucchine e frutta secca, con farina integrale, purea di zucca e zucchine e arricchito con della frutta secca tostata, come ad esempio noci o noci pecan.

Insalata a colazione: perché considerarla

Mangiare insalata a colazione è un’ottima idea: un'insalata al mattino è in grado di fornire il giusto mix di grassi sani, proteine e sostanze nutritive per farci sentire pieni di energie fino all'ora di pranzo. Le combinazioni per creare una semplice insalata a colazione sono infinite. Ad esempio unite fette di avocado, pezzetti di pomodoro e uova sode, spinaci freschi, fragole a fette, mandorle e ricotta. O anche valeriana o le vostre foglie di insalata preferita, patate dolci, mirtilli secchi e semi di papavero con un goccio di olio d'oliva; oppure una tradizionale caprese: pomodori a fette, basilico fresco e mozzarella con olio d'oliva. E ancora spinacini, uva rossa, noci e una spruzzata di miele o pomodorini, melone e cetriolo con foglie di menta. Per creare l'insalata perfetta per la colazione ricordarsi di includere grassi sani come noci, avocado o olio di oliva; aggiungere proteine come uova, fagioli o formaggio. Utilizzare grandi porzioni di verdure come lattuga e verdure crude per i nutrienti e per dare colore e per una sferzata di energia, aggiungere il riso integrale o la quinoa.

Verdura a colazione: il ruolo degli estratti

Per mangiare verdura a colazione poi via libera agli estratti, che fanno bene all'organismo perché ricchi di sostanze nutritive benefiche e detox. Il consiglio, per preparare gustosi estratti è quello di utilizzare ingredienti di stagione. Tra le verdure più indicate in inverno ci sono senza dubbio gli spinaci, le bietole, i broccoli e il cavolo riccio, che sono ricchi di nutrienti e sono facili da frullare. Per renderli più gustosi ingredienti perfetti e corposi sono banana, mela, frutti di bosco, pere e datteri. Chi, poi, volesse aggiungere cremosità può usare del latte scremato oppure una bevanda vegetale a base di soia, riso, avena, mandorla o cocco, ancora più gustoso. Altrimenti anche l'acqua va bene. E perché non provare un estratto con spinaci, burro di arachidi e un po' di cacao in polvere oppure con mango e carote?