Per un adulto, il fabbisogno giornaliero di fosforo corrisponde a circa 700 milligrammi, da assumere attraverso varie fonti. In genere, il fosforo viene assimilato più facilmente se proveniente da fonti animali: via libera, dunque, ad alimenti proteici come carne, pesce, latticini, legumi e frutta secca. Non per questo, però, bisogna tralasciare frutta e verdura: alcune opzioni vegetali contengono tale sostanza, seppur in quantità ridotte rispetto a legumi e alternative animali.

L’importanza del fosforo per il nostro organismo 

Insieme al calcio, il fosforo contribuisce alla salute di ossa e denti, salvaguardando la formazione e il mantenimento della struttura interna. Proprio nelle ossa e nei denti, infatti, si rinviene circa l’85% del fosforo presente nel corpo umano. Questo minerale, inoltre, è coinvolto nella produzione dell’energia utilizzata dalle cellule per le loro attività, e dunque per il corretto andamento di muscoli, nervi e per altre funzioni cellulari.

Il fosforo aiuta inoltre a mantenere il corretto grado di acidità del sangue, un aspetto importante per il funzionamento di enzimi e altre reazioni biochimiche. Per tutte queste ragioni è importante monitorarne la misura assunta giornalmente, variabile in base a fattori come l’età, il sesso e le condizioni di salute. Normalmente, una dieta equilibrata dovrebbe essere sufficiente per soddisfare questo fabbisogno senza la necessità di ricorrere a integratori.

Alimenti con più fosforo: ecco quali sono 

Tra le fonti proteiche più sature di fosforo, oltre che di più facile assimilazione, troviamo carne e pollame, pesce e frutti di mare. La carne rossa e quella bianca sono pregevoli da questo punto di vista: 100 grammi di manzo, agnello o maiale cotti possono fornire circa 200-250 milligrammi di fosforo, e lo stesso vale per una porzione analoga di pollo o tacchino. Salmone, sardine, tonno, sgombro e frutti di mare come gamberi e vongole sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, che apportano ulteriori benefici all’organismo. Un trancio di salmone può contenere sino a 400 milligrammi di fosforo.

Sì anche ai latticini: latte, yogurt e formaggi sono insostituibili per il loro contributo di fosforo, e in particolare per preservare la salute delle ossa, in combinazione con il calcio. Un etto di formaggio stagionato come il Parmigiano può garantire fino a 700 milligrammi di sostanza, mentre 100 millilitri di latte o yogurt ne presentano un centinaio.

Tra le fonti vegetali per eccellenza, invece, troviamo i legumi: lenticchie, ceci, fagioli e, soprattutto, la soia. Una porzione da 100 grammi di soia cotta, infatti, può essere uguale ad una dose equivalente di carne rossa o bianca in termini di apporto di fosforo. Per uno snack salutare, in dispensa non devono mancare mandorle, noci, semi di girasole, semi di zucca e altre varietà di frutta secca: 100 grammi di mandorle recano circa 480 milligrammi di fosforo, mentre la stessa misura di semi di girasole può contenerne fino a 660 milligrammi.

Chiudiamo con i cereali integrali come avena, quinoa, riso integrale e farro, che garantiscono numeri più contenuti, ma comunque rilevanti, del minerale. Una porzione da 100 grammi di quinoa cotta contiene circa 100 milligrammi di fosforo, mentre l’equivalente di avena può fornirne circa 350 milligrammi.

Frutta e verdura con buone quantità di fosforo 

Abbiamo visto come il fosforo sia da rintracciare specialmente in alimenti proteici come carne, pesce, latticini, legumi e frutta secca. Anche alcuni tipi di frutta e verdura, tuttavia, racchiudono il minerale a sufficienza. È il caso di agrumi come arance e mandarini, oppure fichi secchi, uvetta e prugne, dotate di una moderata quantità di fosforo.

Per quanto riguarda gli ortaggi, invece, sì alle verdure a foglia verde, come gli spinaci e le bietole. Le patate contengono piccole dosi di fosforo, soprattutto nella loro buccia. Pur essendo meno pregni di altre fonti, contribuiscono all’apporto giornaliero anche carciofi e broccoli.